Gewichtsverlust Gewichtsreduzierung

Gewichtsverlust Gewichtsreduzierung

Paleo-Diät Dukan-Diät Atkins-Diät 5: 2 Diät

Um Gewicht zu verlieren, muss Ihre "Energie in" weniger als Ihre verbrauchte Energie sein. Kurz gesagt, Sie müssen weniger essen und sich mehr bewegen.

Gewichtsverlust

Gewichtsreduzierung

  • Wie funktioniert der Gewichtsverlust?
  • Tipps zum Abnehmen
  • Bevor du anfängst
  • Essen, um Gewicht zu verlieren
  • Seien Sie vorsichtig mit dem, was Sie trinken
  • Steigern Sie Ihre körperlichen Aktivitäten
  • Überwachen Sie Ihr Verhalten und Ihren Fortschritt
  • Holen Sie sich Hilfe und Unterstützung
  • Behandlung mit Medikamenten zur Gewichtsabnahme
  • Chirurgie zur Gewichtsabnahme
  • Verlockende Situationen und besondere Anlässe
  • Stress, Depression und Ihr Gewicht
  • Das Gewicht fernhalten

Wie funktioniert der Gewichtsverlust?

Die Wissenschaft

In mancher Hinsicht erscheint es ziemlich einfach. Ihr Gewicht hängt davon ab, wie viel Energie Sie aufnehmen (Kalorien in Speisen und Getränken) und wie viel Energie Ihr Körper verbraucht (verbrennt):

  • Wenn die Menge an Kalorien, die Sie essen, gleich der Menge an Energie ist, die Ihr Körper verbraucht, bleibt Ihr Gewicht stabil.
  • Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu. Die zusätzliche (oder überschüssige) Energie wird in Fett umgewandelt und in Ihrem Körper gespeichert.
  • Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie an Gewicht. Ihr Körper muss seine Fettreserven anzapfen, um die zusätzliche Energie zu erhalten, die er benötigt.

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  • Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit. Sie können dieses Kaloriendefizit erreichen durch:

    • Weniger essen (weniger Kalorien aus der Nahrung aufnehmen).
    • Mehr körperliche Aktivität (mehr Kalorien verbrauchen).

    Es gibt jedoch Untersuchungen, die zeigen, dass diese Erklärung, die manchmal als "Kalorien in / Kalorien-out" bezeichnet wird, veraltet ist. Es gibt viele Möglichkeiten, wie die verschiedenen Körperteile miteinander kommunizieren, um das Körpergewicht gleich zu halten. Es gibt Nervenverbindungen zwischen dem Magen und dem Gehirn. Es gibt auch mehrere Hormone, darunter Insulin, Ghrelin und Leptin. Der medizinische Begriff dafür ist homöostatisches Feedback. Zum Beispiel:

    • Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, macht dies nicht nur hungrig, sondern reduziert auch die Energie, die Ihr Körper verbraucht, dh weniger essen macht Sie weniger aktiv.
    • Wenn Sie Sport treiben, folgt eine Periode erhöhten Hungers, dh wenn Sie mehr essen, essen Sie mehr. Übung macht Sie auch müde, so dass Sie später weniger Energie verbrauchen.
    • Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, erhöht dies die Energie, die Ihr Körper verbraucht, dh wenn Sie mehr essen, werden Sie möglicherweise aktiver.

    Mit anderen Worten, der Körper passt sich an, wie viel Energie Sie verbrauchen, je nachdem, wie viele Kalorien Sie essen.

    Das wichtigste scheint zu sein, dass bestimmte Nahrungsmittel diese natürlichen Rückkopplungssysteme aufheben können, die unser Gewicht gleich halten sollten. Zuckerreiche und fettreiche Lebensmittel schmecken gut und können dazu führen, dass wir uns auch gut fühlen. Durch das Auslösen des Belohnungszentrums in unserem Gehirn können sie diese Steuerelemente besonders gut übersteuern.

    Lebensmittel können in drei Gruppen eingeteilt werden (obwohl die meisten Lebensmittel eine Mischung sind):

    • Kohlenhydrate:
      • Hauptsächlich in Obst, Gemüse, Bohnen, Getreide und Milch enthalten.
      • "Raffinierte Kohlenhydrate" sind auf irgendeine Weise verarbeitete Kohlenhydrate, wie beispielsweise Tafelzucker (Saccharose), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist), weißes Mehl und Teigwaren.
    • Fette: zum Beispiel in tierischen Fetten, fettem Fisch, Butter, Käse und Pflanzenölen.
    • Proteine: In Fleisch, Fisch, Eiern, Bohnen, Nüssen und Fleischalternativen enthalten.

    Raffinierte Kohlenhydrate, Fruktose und zuckergesüßte Getränke wurden mit einem niedrigen Gefühl des Sättigungsgefühls, Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Appetits und einem Mangel an überschüssiger Energie in Verbindung gebracht, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen.

    Es gibt viele verschiedene "Diäten", um jemandem beim Abnehmen zu helfen. Sie zielen häufig auf eine Verringerung in einer bestimmten Nahrungsmittelgruppe ab:

    • Fettarm:
      • Die häufigste Form der Gewichtsabnahme folgte seit den 1970er Jahren.
      • Diäten, bei denen Kalorien gezählt werden, sind im Allgemeinen fettarm.
    • Kohlenhydratarme: fettreiche Diäten (LCHF):
      • Keine Kalorienzählung erforderlich.
      • Die Atkins-Diät.
      • Die Keto-Diät.
      • The Banting Diet, wie erstmals 1864 veröffentlicht.
      • Die Paleo-Diät - vergleichbar mit anderen LCHF-Diäten, jedoch ohne Milchprodukte.
    • Kohlenhydratarm: fettarm: proteinreich:
      • Die Dukan-Diät.
    • Intermittierendes Fasten (kalorienreduziert):
      • 5: 2 Diät.
      • Die schnelle Diät.
    • Sehr fettarm, fast vegetarisch:
      • Die ornish Diät

    Eine Diät ist nicht für jeden geeignet, wahrscheinlich aufgrund von Unterschieden in unserem Stoffwechsel. Es wurde gezeigt, dass alle oben genannten Diäten zu Gewichtsverlust führen, wobei keine Diät wirksamer ist als jede andere. Alle wirksamen Diäten sollten eine gute Ernährungsqualität mit dem richtigen Energiegleichgewicht ausgleichen. Darüber hinaus sollte eine „Diät“ für Sie leicht einzuhalten sein, oder es besteht immer die Gefahr, dass Sie nach einer solchen Diät wieder zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren und Ihr verlorenes Gewicht zurücknehmen.

    Tipps zum Abnehmen

    Es ist am besten, nicht zu schnell abzunehmen. Sie sollten darauf abzielen, allmählich abzunehmen. Wenn Sie mehr als ein Kilogramm pro Woche verlieren, können Sie Muskelgewebe anstatt Fett verlieren. Dies ist kein nachhaltiger Gewichtsverlust. Daher wird empfohlen, dass Sie durchschnittlich 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren (etwa 1-2 Pfund pro Woche).

    BMI

    Manche Menschen haben natürlich einen größeren Rahmen als andere. Dies führt jedoch zu relativ geringen Gewichtsunterschieden und wird im Bereich des gesunden BMI berücksichtigt. Es gibt wirklich nicht jemanden, der stark knochig ist.

    - Dr. Jan Sambrook, Wie man auf gesunde Weise abnehmen kann

    Lebensstiländerung für das Leben

    Manche Menschen verlieren durch eine strikte Diät für kurze Zeit an Gewicht. Sobald ihre Diät jedoch vorüber ist, kehren sie oft zu ihren alten Essgewohnheiten zurück, wobei ihr Gewicht wieder zunimmt. Abnehmen und dann fernhalten, muss der Lebensstil geändert werden für das Leben. Dies beinhaltet Dinge wie:

    • Die Art von Speisen und Getränken, die Sie normalerweise zu sich nehmen.
    • Dein Essverhalten.
    • Die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie ausführen.

    Top Tipp: Bitten Sie Ihre Familie oder Freunde um Hilfe und ermutigen Sie zu einem gesunden Lebensstil. Erwägen Sie eine Änderung des Lebensstils für die ganze Familie, aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht die volle Unterstützung erhalten.

    Bevor du anfängst

    Motivation ist entscheidend

    Um abzunehmen und es fernzuhalten, ist es wichtig, dass Sie motiviert sind, wirklich abnehmen möchten und Aspekte Ihres Lebensstils verbessern möchten. Kein Gewichtsabnahme-Plan funktioniert, es sei denn, Sie haben einen ernsthaften Wunsch, Gewicht zu verlieren. Möglicherweise haben Sie nicht das Gefühl, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit ein Problem für Sie ist. So haben Sie möglicherweise wenig Motivation oder Lust, Gewicht zu verlieren. Das ist in Ordnung, solange Sie die Gesundheitsrisiken verstehen.

    Top Tipp: Schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie abnehmen möchten. Beziehen Sie sich auf diese Liste, um sich zu motivieren.

    Setzen Sie sich klare Ziele mit einer realistischen Zeitskala

    Setzen Sie sich auf der Grundlage der oben erläuterten empfohlenen Gewichtsabnahme-Rate ein klares Gewichtsabnahmeziel mit einer realistischen Zeitskala. Manche Menschen wollen ein perfektes Gewicht erreichen. Dies kann jedoch eine Menge an Gewicht für Sie sein, und Sie können sich über den schlechten Fortschritt satt werden und aufgeben. Daher kann es hilfreich sein, Ihr Gewichtsabnahme-Ziel aufzubrechen. Beispielsweise möchten Sie sich vielleicht ein Ziel setzen, um in den folgenden 4-6 Wochen 4 kg abzunehmen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie sich ein anderes setzen usw.

    Für die meisten Menschen können Sie gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie nur 5-10% Ihres Anfangsgewichts verlieren. Wenn Ihr Startgewicht beispielsweise 100 kg betrug, führt der Verlust von 5-10 kg zu gesundheitlichen Vorteilen für Sie, auch wenn Sie noch nicht Ihr Idealgewicht haben.

    Top-Tipp: Ziel ist es, stetig abzunehmen, etwa 0,5-1 kg pro Woche. Für die meisten Menschen können gesundheitliche Vorteile durch den Verlust der ersten 5-10% ihres Gewichts entstehen. Dies ist oft etwa 5-10 kg.

    Stellen Sie sich einen Aktionsplan auf

    Neben der Festlegung realistischer Gewichtsabnahmeziele ist es auch hilfreich, einen Aktionsplan festzulegen. Seien Sie realistisch und überlegen Sie, welche Auswirkungen Sie auf Ihr Gewicht am meisten haben. Wenn Sie beispielsweise täglich ein Stück Kuchen haben, könnte es Ihr Aktionsplan sein, dies auf zwei Mal pro Woche zu reduzieren. Ihr Aktionsplan kann mit drei Hauptzielen beginnen. Sobald Sie diese Ziele erreicht haben, können Sie Ihren Aktionsplan zurücksetzen und über andere Änderungen nachdenken, die Sie möglicherweise vornehmen können. Die Idee ist, kleine, allmähliche Änderungen vorzunehmen, an denen Sie sich ein Leben lang halten können.

    Überwachen Sie Ihre aktuelle Nahrungsaufnahme

    Es ist hilfreich zu wissen, wie viel Sie normalerweise essen. Versuchen Sie ein Tagebuch zu führen und schreiben Sie alles auf, was Sie über eine Woche oder so essen und trinken. Fügen Sie auch die kleinsten Snacks hinzu. Gibt es Tageszeiten, zu denen Sie eher naschen? Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag? Gibt es Snacks, die Sie nicht brauchen? Es kann hilfreich sein, Ihr Tagebuch mit Ihrer Krankenschwester, Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater zu besprechen.

    Top Tipp: Vergiss die Getränke nicht. Einige Getränke enthalten viel Zucker, einschließlich Alkohol und viele Limonaden.

    Essen, um Gewicht zu verlieren

    Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung

    Kurz gesagt bedeutet gesunde Ernährung:

    • Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken und Lebensmitteln wie Schokolade, Süßigkeiten, Keksen, Kuchen usw.
    • Essen Sie viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, Hafer, Erbsen, Linsen, Getreide, Bohnen, Obst, Gemüse und Samen.
    • Mindestens fünf oder idealerweise 7-9 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten pro Tag. Diese sollten anstelle von Lebensmitteln mit höherem Fett- und Kaloriengehalt sein. Zum Beispiel ist frisches Obst ein guter, gesunder Snack, wenn Sie Hunger verspüren.
    • Bei Nahrungsmitteln auf Stärkebasis (z. B. Getreide, Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren) wird ein Drittel der meisten Mahlzeiten aus den meisten Nahrungsmitteln weltweit empfohlen. Viele Experten raten jedoch jetzt davon ab, Kartoffeln und raffinierte Lebensmittel auf Stärkebasis zur Gewichtsabnahme zu verwenden. Wenn möglich, sollten Vollkornstärke-basierte Lebensmittel gewählt werden.
    • Wenn Sie Kalorien zählen, müssen Sie fetthaltige Lebensmittel wie fetthaltiges Fleisch, Käse, Vollmilch, gebratene Lebensmittel, Butter usw. begrenzen. Dies liegt daran, dass fetthaltige Lebensmittel sehr energiereich sind. Verwenden Sie möglichst fettarme Optionen, stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die Kalorien nicht durch Lebensmittel ersetzen, die Zucker oder andere raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Beispiele sind:
      • Anstelle von Vollmilchmilch oder Magermilch.
      • Wenn Sie Fleisch, mageres Fleisch oder Geflügel wie Hühnerfleisch essen.
      • Versuchen, zu grillen, zu backen oder zu dämpfen, anstatt Nahrung zu braten. Wenn Sie frittieren, wählen Sie ein Pflanzenöl wie Sonnenblumen, Raps oder Olivenöl.
      • Eier sind eine gesunde Option.
    • Vermeiden Sie andere Nahrungsmittel, die wahrscheinlich reich an Fett oder Zucker sind, wie zum Beispiel Take-away oder Fast Food.
    • Drei Mahlzeiten am Tag essen und keine Mahlzeiten auslassen. Immer frühstücken. Essen Sie langsam jede Mahlzeit, während Sie sich setzen. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, werden Sie nur noch hungriger, Sie denken mehr über das Essen nach und machen abends zu viel zu viel essen oder zwischen den Mahlzeiten einen Imbiss.
    • Versuchen, kein Salz mit Lebensmitteln zu versetzen und salzhaltige Lebensmittel zu vermeiden.
    • Inklusive 2-3 Portionen Fisch pro Woche. Mindestens zwei davon sollten „fettig“ sein (wie Hering, Makrele, Sardinen, Bückereien, Pilchards, Lachs oder frischer Thunfisch).

    Weitere Informationen finden Sie in den separaten Broschüren "Gesundes Essen" und "Mittelmeerdiät". Auch viele Bücher über Ernährung und Gesundheit geben Details. Möglicherweise kann auch Ihre Krankenschwester oder Ihr Diätassistent helfen.

    Tipp: Denken Sie daran, dass einige fettarme Lebensmittel und Getränke wie Alkohol, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten immer noch sehr dick sind.

    Zusätzliche Tipps zum Abnehmen

    1. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten. Dies kann Ihnen helfen, Kalorien schneller zu verbrennen und zu vermeiden, dass Sie zu hungrig werden. Es kann helfen, die Hormone zu regulieren, die an der Steuerung des Appetits beteiligt sind. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich gut an eine Routine anpassen, die Wahrscheinlichkeit ungeplanter Versuchungen verringern und Sie zur Entwicklung einer guten Selbstkontrolle ermutigen.
    2. Frühstück essen. Das Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann den Stoffwechsel ankurbeln und Sie daran hindern, später etwas zu essen oder zu essen. Es wurde auch mit zunehmender Aktivität im Laufe des Tages in Verbindung gebracht, indem Sie Ihre Energie wieder auffüllen. Ungesüßtes Müsli oder ein gekochtes Ei und eine Scheibe Vollkorntoast sind gute Optionen.
    3. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit ausgewogen ist. Denken Sie darüber nach, was Sie zu jeder Mahlzeit auf den Teller legen. Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Obst und / oder Gemüse bestehen. Ein Viertel der Platte sollte Ihr Fleisch, Fisch, Bohnen oder andere Proteinquellen enthalten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate nicht einschränken, sollte das andere Viertel unraffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, brauner Reis oder Brot enthalten. Eine ausgewogene Mahlzeit versorgt Sie mit allen Nährstoffen, die Sie benötigen, während Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten und Ihren Hunger stillen.
    4. Dessert ist ein Genuss und kein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit.
    5. Lass dich nicht zu hungrig werden. Wenn Sie längere Zeit ohne Essen gehen, kann dies dazu führen, dass Sie mehr essen, wenn Sie letztendlich essen, und Sie können sich nach ungesunden Snacks sehnen. Alle 3-4 Stunden zu essen hilft, dies zu verhindern.

    Planen Sie, was Sie essen

    Es ist wichtig, im Voraus zu planen. Vielleicht können Sie die Mahlzeiten und Rezepte für jeden Tag am Vortag oder eine Woche für eine Mahlzeit planen. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viel Sie essen werden. Dies ist besser als in den Schrank und den Kühlschrank vor Mahlzeiten oder Snacks zu schauen, um zu sehen, was da ist.

    Es ist am besten, das Essen von anderen Aktivitäten zu trennen. Dies hilft Ihnen, an Ihrem geplanten Essen für den Tag festzuhalten. Versuchen Sie also nicht zu essen, während Sie unterwegs sind, während Sie fernsehen, bei Meetings, beim Fahren usw.

    Top Tipp: Planen Sie morgen das Essen von heute.

    Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

    Haben Sie Essgewohnheiten, die sich verbessern können?

    • Essen Sie immer größere Portionen, wenn Sie eine Mahlzeit haben? Versuchen Sie absichtlich, kleinere Portionen zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Mahlzeit einnehmen. Fühlen Sie nicht, dass Sie Ihren Teller leeren müssen. Ändern Sie möglicherweise die Teller in Ihrem Schrank (die möglicherweise groß sind) in mittelgroße Teller. Auf diese Weise servieren Sie natürlich kleinere Portionen.
    • Müssen Sie eine Kleinigkeit essen? Was hast du für Snacks? Versuchen Sie, die Pralinen, Kuchen oder Chips für Obst zu wechseln, oder vermeiden Sie das Naschen als Ganzes, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie dies aus Gewohnheit tun. Auf der Change4Life-Website, die unten unter "Weiterführende Literatur und Referenzen" aufgeführt ist, finden Sie Tipps zu Alternativen für gesunde Snacks.
    • Haben Sie zu den Mahlzeiten eine zweite Portion, wenn Sie wirklich schon voll sind?
    • Das Auslassen von Mahlzeiten ist in der Regel eine schlechte Idee. Das klingt nach einer guten Idee, aber viele Menschen werden einfach hungrig, haben später am Tag Snacks und essen zu viel bei der nächsten Mahlzeit. Essen zu regelmäßigen Mahlzeiten kann eine erste wichtige Änderung sein. Es ist am besten, drei gesunde Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.
    • Hast du immer einen Pudding? Wird leichter Joghurt anstelle von süßem Gebäck verwendet? Oder haben Sie vielleicht keinen Hunger nach Pudding und essen ihn aus Gewohnheit oder weil er gut schmeckt?
    • Isst du schnell Bist du bereit für eine zweite Hilfe, bevor die meisten Leute ihren ersten Teller vollbracht haben? Übergewichtige Menschen essen im Durchschnitt schneller als schlankere Menschen. Am besten trainieren Sie, um jeden Bissen länger zu kauen und langsam zu essen.
    • Gibst du dir Zeit, dich satt zu fühlen? Es dauert 15-20 Minuten, bis das Gehirn registriert, dass Sie sich satt fühlen. Die Hormone, die den Appetit regulieren, brauchen Zeit, um einzutreten. Wenn Sie also langsam essen und sich Zeit lassen, sich voll zu fühlen, können Sie abnehmen.
    • Siehst du beim Essen fern? Ablenkungen, die sich nicht auf die Mahlzeiten konzentrieren, können dazu führen, dass Sie zu viel essen. Setzen Sie sich während des Essens an den Tisch, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, probieren Sie das Essen und machen Sie sich Ihrer Ess- und Essgewohnheiten bewusst.

    Top-Tipps: Drei gesunde Mahlzeiten pro Tag inklusive Frühstück sind besser als das Überspringen von Mahlzeiten. Essen Sie langsam, kauen Sie länger. Legen Sie Ihr Messer und Ihre Gabel zwischen jeden Bissen.

    Ändern Sie die Lebensmittel, die Sie kaufen

    Ein Schritt zur Verbesserung der Essgewohnheiten besteht darin, den Inhalt Ihres Einkaufskorbs zu ändern. Wenn Sie beispielsweise niemals Kekse und Süßigkeiten kaufen, werden diese nicht im Schrank sein, um Sie zu verführen. Die meisten Lebensmitteletiketten sagen aus, was in den Lebensmitteln enthalten ist, so dass Sie gesündere Lebensmittel kaufen können. Es kann hilfreich sein, eine Einkaufsliste zu planen und sich daran zu halten. Während Sie jedoch lernen, welche gesünderen Lebensmittel sind, kann es auch hilfreich sein, einige Lebensmitteletiketten zu vergleichen, bevor Sie sich für ein Produkt entscheiden.

    Top Tipps: Kaufen Sie kein Essen, wenn Sie hungrig sind; nach einer Mahlzeit ist am besten. Entfernen Sie Versuchungen, indem Sie den Inhalt Ihrer Schränke ändern.

    Probieren Sie neue Rezepte aus

    Die meisten Leute haben ein Standardset an Rezepten und Mahlzeiten, die sie wiederholen. Dies können alte Favoriten sein; Möglicherweise müssen Sie diese jedoch anpassen und neue, gesündere Rezepte finden.

    Top Tipp: Versuchen Sie bei einer Gewichtsreduktion jede Woche ein neues gesundes Rezept zu lernen. Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, sollten Sie viele neue Ideen für gesunde Mahlzeiten haben, um Ihr Gewicht zu reduzieren.

    Erwägen Sie, mehr Suppe zu essen

    Es gibt Hinweise darauf, dass Sie Suppe länger trinken können. Wenn Sie Suppe als Vorspeise zu Ihrer Mahlzeit haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie für den Rest Ihrer Mahlzeit zu viel essen. Wenn Sie zum Beispiel Hühnchen und Gemüse nehmen und dieses mit einem Glas Wasser trinken, werden Sie sich danach für eine gewisse Zeit satt fühlen. Wenn Sie jedoch dasselbe Essen einnehmen, es jedoch mit Wasser zu einer Suppe mischen, kann das Essen der Suppe Ihren Hunger länger stillen. Es wird angenommen, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass sich Ihr Magen langsamer leert, wenn Sie Suppe essen, als wenn Sie Hähnchen und Gemüse essen und Wasser getrennt trinken. Infolgedessen wird Ihre Bauchwand für einen längeren Zeitraum gedehnt, und Nachrichten werden an Ihr Gehirn gesendet, wodurch das Hungergefühl für einen längeren Zeitraum ausgeschaltet wird.

    Top Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie eine kalorienarme Suppe essen. Vermeiden Sie cremige oder kalorienreiche Suppen.

    Fühlst du dich körperlich hungrig?

    Ihr Appetit ist eine sehr starke Sache. Deshalb fällt es vielen Menschen so schwer, Gewicht zu verlieren. Es ist wahr, dass manche Menschen häufiger Hunger verspüren als andere. Hungergefühl bedeutet jedoch nicht immer, dass der Körper Nahrung benötigt. Manchmal kann es zu emotionalem Hunger kommen. Zum Beispiel, wenn Sie hungrig sind, weil Sie müde, gelangweilt, satt, verärgert usw. sind.

    Denken Sie darüber nach und versuchen Sie zu widerstehen, sobald Sie Hunger verspüren. Hungergefühl ist nicht schlecht oder gefährlich für dich. Fühlen Sie sich körperlich hungrig oder suchen Sie nur nach Nahrung, um einen emotionalen Hunger zu stillen? Wenn Sie einen starken Appetit haben, versuchen Sie, zu den Mahlzeiten mit viel Blattgemüse und Obst zu tanken. Diese haben viel Ballaststoffe und Volumen, sind aber kalorienarm. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, wie Eier und Fisch, sich am besten dazu bringen, dass Sie sich länger satt fühlen.

    Top-Tipps: Trinken Sie viel oder Wasser und essen Sie viel Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel, um körperlichen Hunger zu bekämpfen. Überlegen Sie, ob Ihr Hunger aus emotionalen Gründen ist.

    Ein Hinweis zu speziellen Diäten

    Viele spezielle "Wunderdiäten" werden beworben, sind aber oft nicht hilfreich. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Ihre alten Essgewohnheiten normalerweise nach einer kurzen speziellen Diät wieder aufgenommen werden und das Gewicht häufig wieder zunimmt.

    Top-Tipp: Normalerweise benötigen Sie keine spezielle Diät, sondern eine lebenslange Umstellung auf eine gesündere Ernährung als Teil eines gesünderen Lebensstils.

    Seien Sie vorsichtig mit dem, was Sie trinken

    Viele Menschen verwenden kalorienreiche Getränke, um ihren Durst zu stillen. Zuckerhaltige Getränke (wie Cola, Tee und Kaffee mit Zucker und Milchgetränke) enthalten alle Kalorien. Alkoholische Getränke enthalten auch viele Kalorien. Das Aufgeben von Zucker in Tee oder Kaffee ist eine einfache Möglichkeit, um abzunehmen. Die meisten Leute vermissen den Zucker zuerst wirklich, aber nach ein oder zwei Wochen ohne haben sie sich daran gewöhnt. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, besteht darin, einfach Wasser als Hauptgetränk zu trinken. Das Trinken von Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten kann den Menschen auch beim Abnehmen helfen.

    Top-Tipps: Bewahren Sie etwas Wasser in einer Flasche im Kühlschrank auf. Kaltes Wasser ist überraschend erfrischend. Die Change4Life-Website, die unten unter "Weiterführende Literatur" und "Literaturhinweise" aufgeführt ist, enthält auch Tipps und Ratschläge zu Getränkeswaps, um die Kalorien zu reduzieren.

    Steigern Sie Ihre körperlichen Aktivitäten

    Es wird empfohlen, dass alle Erwachsenen an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität anstreben. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind und abnehmen möchten, sollten Sie, wenn möglich, an mindestens fünf Tagen in der Woche etwa 60 bis 90 Minuten machen. Experten sind sich nicht einig, wie viel Bewegung beim Abnehmen hilft. Einige empfehlen, dass es wirklich kräftig sein muss, um zu helfen, aber nur wenige Menschen können dies lange aufrechterhalten. Es gibt jedoch keinerlei Meinungsverschiedenheiten über die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung und um dem Risiko von Fettleibigkeit oder Übergewicht entgegenzuwirken.

    Mäßige körperliche Aktivität beinhaltet: zügiges Gehen, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Badminton, Tennis usw. Versuchen Sie außerdem, mehr im Alltag zu tun. Verwenden Sie zum Beispiel Treppen anstelle von Aufzügen, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule usw. Vermeiden Sie es, zu lange vor dem Fernseher oder einem Computerbildschirm zu sitzen. Machen Sie während der Arbeit regelmäßige Pausen. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese körperliche Aktivität nicht alle in einem einzigen Stück ausführen müssen. Sie können es in Blöcke von 10-15 Minuten aufteilen. Siehe die separate Packungsbeilage "Physical Activity for Health".

    Top Tipp: Bauen Sie Ihre Trainingsstufen schrittweise auf. Wenn Sie an körperliche Aktivität nicht gewöhnt sind, beginnen Sie jeden Tag mit einem 30-minütigen flotten Spaziergang und bauen Sie dann von dort aus auf.

    Überwachen Sie Ihr Verhalten und Ihren Fortschritt

    So wie das Führen eines Ernährungstagebuchs anfangs hilfreich sein kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es auch hilfreich sein, um Ihre Ernährung während der Gewichtsabnahme zu überwachen. Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs dazu beitragen kann, dass Menschen nur durch das Aufschreiben von Gewicht an Gewicht verlieren. Sie können dasselbe Tagebuch auch verwenden, um Ihre körperlichen Aktivitätsniveaus zu verfolgen.

    Es ist auch wichtig, sich regelmäßig zu wiegen, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Einmal wöchentlich wird empfohlen. Das erste Kilogramm ist am leichtesten zu verlieren. Das liegt daran, dass Sie anfangs sowohl Wasser als auch Fett aus Ihrem Körper verlieren. Seien Sie sich bewusst, dass das erste Kilo abzufallen scheint, aber dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Das ist normal. Lassen Sie sich auch für einige Tage nicht durch leichte Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme entmutigen. Suchen Sie nach dem allgemeinen Trend in Ihrem Gewichtsverlust über mehrere Monate.

    Top Tipp: Regelmäßiges Wiegen und Ermutigen durch eine Übungskrankenschwester oder einen Diätassistenten kann hilfreich sein.

    Holen Sie sich Hilfe und Unterstützung

    Manche Menschen fühlen sich motiviert genug und verfügen über alle Informationen, die sie benötigen, um ohne Hilfe von anderen abzunehmen. Sie müssen jedoch nicht versuchen, allein abzunehmen. Es gibt eine Fülle an Hilfe. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Krankenschwester um Rat. Eine Überweisung an einen Diätassistenten kann hilfreich sein. Einzelberatungen oder Gruppenberatungen sind in Ihrer Region möglicherweise für den NHS verfügbar. Möglicherweise gibt es auch einige lokale Gruppen, mit denen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten steigern können.

    Eine Reihe kommerzieller Gewichtsabnahme-Gruppen treffen sich regelmäßig in Großbritannien. In der Tat gibt es einige Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass Menschen, die sich einer Gewichtsabnahme-Gruppe anschließen, wahrscheinlicher beim Abnehmen erfolgreich sind als diejenigen, die dies nicht tun. Es gibt auch internetbasierte Programme und Selbsthilfe-Bücher, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

    Behandlung mit Medikamenten zur Gewichtsabnahme

    Medikamente, die bei der Gewichtsabnahme helfen, können eine Option für einige Menschen sein, die abnehmen möchten. Es gibt jedoch kein Wunder, dass Medikamente zur Verfügung stehen, und Lebensstiländerungen zur Verbesserung Ihrer Ernährung und Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität sind nach wie vor wichtig.

    In Großbritannien gibt es zwei Arzneimittel, die zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme zugelassen sind: Orlistat und Liraglutid. Weitere Informationen dazu finden Sie in den separaten Flugblättern Obesity (Übergewicht) und Orlistat (Weight Loss Medicine).

    Hinweis: Zwei andere Arzneimittel, Sibutramin und Rimonabant, die früher zur Gewichtsabnahme eingesetzt wurden, sind aus Sicherheitsgründen in Großbritannien nicht mehr erhältlich.

    Chirurgie zur Gewichtsabnahme

    Dies kann eine Option sein, wenn Sie sehr fettleibig sind. Eine Operation wird jedoch normalerweise nur dann angeboten, wenn andere Wege zum Abnehmen nicht funktioniert haben (einschließlich Diät, Steigerung der körperlichen Aktivität und Orlistat). Gewichtsabnahme führt in der Regel zu sehr guten Ergebnissen und die meisten Menschen verlieren viel Gewicht. Dies ist jedoch eine Spezialoperation und eine große Operation. Bei manchen Patienten wird möglicherweise keine Operation empfohlen, da gesundheitliche Probleme dazu führen können, dass eine Anästhesie gefährlich sein kann. Siehe das separate Merkblatt zur Gewichtsreduktion.

    Verlockende Situationen und besondere Anlässe

    Es ist natürlich, dass Sie durch verschiedene Situationen in Versuchung geraten, Sie vom Essen und vom Gewichtsverlust abzulenken. Es ist wichtig zu wissen, dass Feiertage, Feste, Essen usw. die täglichen Essgewohnheiten beeinflussen können und was Sie geplant hatten.

    Kannst du irgendwelche verlockenden Situationen erkennen? Manche Menschen empfinden es als hungrig, wenn sie im Fernsehen Nahrungsmittelprogramme sehen. Wie wäre es mit Gerüchen aus der Küche von jemandem, der kocht, der nicht bewusst ist, dass Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Bekommen Sie Druck von Ihrer Familie oder Ihren Freunden, mehr zu essen oder zu trinken? Kannst du verlockende Situationen vermeiden? Wenn nicht, überlegen Sie, wie Sie damit umgehen können.Wenn Sie in eine verlockende Situation geraten, erstellen Sie einen Aktionsplan. Wenn Sie beispielsweise zum Abendessen ausgehen, könnten Sie als Vorspeise einen Hauptgang einnehmen und nicht einen Hauptgang und einen Pudding - oder alle drei!

    Top-Tipp: Reinigen Sie Ihre Zähne oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Sie versucht sind, zwischen den Mahlzeiten zu essen.

    Stress, Depression und Ihr Gewicht

    Viele Menschen essen als Trost oder als Mittel, um mit Stress fertig zu werden. Wie gehst du mit stress um? Ist Stress, Unglück, Depression usw. ein Grund für Sie, zu viel zu essen oder zu essen? Wenn ja, können Sie alternative Strategien planen? Zum Beispiel Entspannungskassetten, spazieren gehen, mit Freunden sprechen, usw.

    Top Tipp: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Depressionen ein Problem sind. Depressionen können oft behandelt werden.

    Das Gewicht fernhalten

    Viele Menschen verlieren an Gewicht, aber am Ende ihrer "Diät" nimmt das Gewicht wieder zu. Der Hauptgrund dafür ist, dass ihre gewichtsreduzierende Diät nur eine vorübergehende Änderung ihrer ungesunden Ernährung und ihres Lebensstils war. Um Ihr Gewicht zu reduzieren, ist es wichtig, dass Sie dauerhafte Änderungen vornehmen. Dies bedeutet normalerweise:

    • Auf gesunde Ernährung achten.
    • Regelmäßig trainieren.
    • Eine Veränderung für den ganzen Haushalt. Es ist für ein Haushaltsmitglied schwierig, anders einzukaufen und zu essen. Es ist am besten, dass der gesamte Haushalt sich gesund ernährt.

    Es bedeutet nicht weniger Genuss am Essen. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis Sie lernen, zu genießen anders Lebensmittel, Mahlzeiten und Rezepte. Manche Menschen brauchen mehr Unterstützung, um sich an ihr neues Gewicht zu halten, als wenn sie tatsächlich Diät machten und abnahmen. Möglicherweise kann eine lokale Supportgruppe helfen.

    Top-Tipp: Wenn Sie abgenommen haben, wiegen Sie sich einmal pro Woche oder zweimal, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Auf diese Weise können Sie sehen, ob Ihr Gewicht wieder zunimmt, und Sie können frühzeitig etwas dagegen unternehmen.

    Umgang mit Fehlern

    Wenn wir von der Spur abrutschen, ist es leicht, das Gefühl zu haben, das Ganze komplett vergessen zu haben. Lapses sind ein ganz normaler Teil des Abnehmens und die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, kann Ihren Gewichtsabnahme-Erfolg entweder bewirken oder brechen. Es ist besser, daraus zu lernen und weiterzugehen, als vollständig aufzugeben. Wenn Sie einen Fehler haben, berücksichtigen Sie folgende Punkte:

    1. Was war der Grund dafür, die Spur zu verlassen?
    2. Wie hätte ich sonst damit umgehen können?
    3. Was kann ich in Zukunft tun, um besser mit der Situation umzugehen?

    Denken Sie an die Gründe, warum Sie überhaupt abnehmen wollten. Es kann hilfreich sein, die positiven und erfolgreichen Aspekte Ihrer bisherigen Gewichtsabnahme zu berücksichtigen. Die Konzentration auf die positiven Aspekte und das, was Sie erreicht haben, kann dazu beitragen, Sie wieder zu motivieren und Sie daran zu erinnern, nicht aufzugeben. Morgen ist ein neuer Tag.

    Herzinsuffizienz

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