Denken Sie daran, vegan zu werden? So tun Sie es gesund
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Denken Sie daran, vegan zu werden? So tun Sie es gesund

Geschrieben von Natalie Healey Veröffentlicht auf: 09:22 03. Januar-19

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 8 Minuten abgelesen

Veganismus war einst ein Gebiet von Hippies und Aktivisten und hat nun den Mainstream erreicht. Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und Eier ist beliebter als je zuvor. Sogar die beliebte britische Bäckereikette Greggs hat ihr Sortiment um eine vegane Wurstrolle erweitert.

Es ist zweifellos großartig, dass die Menschen ethisch bewusster mit dem großen Laden umgehen, aber welche Nährstoffe könnten Vegetarier und Veganer riskieren, sich zu verlieren? Und wie können Sie den tierfreien Verzehr gesund angehen? Wir fragen die Experten.

Warum vegan?

Im Allgemeinen entscheiden sich Menschen aus ethischen Gründen oder aus gesundheitlichen Gründen für Vegetarier oder Veganer. Eine vegane Ernährung ist in der Regel arm an gesättigten Fetten und reich an Obst und Gemüse.

"Meat-free Monday" ist eine britische Kampagne, die 2009 von Paul, Mary und Stella McCartney ins Leben gerufen wurde, um Menschen zu ermutigen, ihre Umweltauswirkungen zu reduzieren und ihre Gesundheit zu verbessern, indem sie mindestens einen fleischfreien Tag pro Woche haben. Immer mehr Menschen erkennen, dass dies viel überschaubarer ist als gedacht. Wenn Sie aufhören zu denken, dass eine Mahlzeit Fleisch braucht, um vollständig zu sein, werden vegetarische Gerichte ansprechender.

Ein anderer Grund, warum einige auf eine mehr pflanzliche Ernährung umsteigen möchten, liegt an der 2015 von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) veröffentlichten Studie, die den Verzehr von verarbeitetem Fleisch mit Darmkrebs in Verbindung brachte (siehe jedoch Dr. Sarah Jarvis) Die Ergebnisse und Sie werden feststellen, dass es nicht ganz so trostlos ist, wie Sie vielleicht denken.

Nährstoffe zu berücksichtigen

Wenn Sie sich entschlossen haben, Ihre täglichen Schinkenspecks zu geben und mehr Gemüse zu essen gelobt haben, ist das offensichtlich genial. Vegetarier und Veganer müssen jedoch aufpassen, dass sie die Nährstoffe, die am leichtesten in Fleisch und Milchprodukten zu finden sind, nicht übersehen.

Fleischfreie Proteinquellen

Protein ist einer von ihnen. Und das ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Protein baut und repariert Gewebe und ist ein Baustein aus Knochen, Muskeln, Haut und Blut. Ihr Körper speichert kein Protein, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug von Ihrer Ernährung bekommen. Leider ist Fleisch für Vegetarier eine reichhaltige Quelle dieses Makronährstoffs.

"Obwohl viele pflanzliche Lebensmittel auch Eiweiß enthalten, enthalten sie möglicherweise kein Eiweiß in der richtigen Balance, die der Körper benötigt. Daher müssen Vegetarier sicherstellen, dass sie eine Kombination von Lebensmitteln zu sich nehmen, um das richtige Eiweißgleichgewicht zu erreichen", erklärt Dr. Jan Sambrook , ein auf Ernährung spezialisierter Hausarzt.

Zum Glück können Sie Protein auch in Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten finden.

"Wenn Sie zwei davon essen, ist das Protein ausgeglichen", verrät Sambrook. "Dies muss nicht notwendigerweise in einer einzigen Mahlzeit sein, wie früher angenommen wurde. Beispiele für Protein-ausgewogene Mahlzeiten sind Müsli mit Milch oder gebackene Kartoffeln mit Bohnen und Käse oder Dal mit Reis oder Chapatti."

Ihre Vitamin-Checkliste

Durch eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung haben Sie im Allgemeinen eine bessere Chance, fünf Tage am Tag zu essen. Wenn es darum geht, die RDA vieler Vitamine zu erfüllen, sollten Sie theoretisch gut unterwegs sein. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, sollten Sie hier auf bestimmte Lebensmittel achten, wenn es um bestimmte Nährstoffe geht:

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für ein gutes Sehvermögen, gesunde Haut und Ihr Immunsystem.

Vitamin A kommt in Eiern und Milchprodukten vor. Eine andere Form des Vitamins, Beta-Carotin genannt, kommt in dunkelgrünem Blattgemüse und in farbigem Obst und Gemüse wie Mango, Karotten und Paprika vor. Beta-Carotin kann in umgewandelt werden Vitamin A im Körper ", erklärt Sambrook.

Vitamin-D

Vitamin D, das Sonnenscheinvitamin, ist wirklich wichtig. Es hilft Ihrem Körper, Kalzium zu absorbieren, und es ist auch notwendig, damit unsere Muskeln richtig funktionieren. In jüngster Zeit wurde Vitamin-D-Mangel mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht, von Herzerkrankungen über Demenz bis hin zu Multipler Sklerose.

"Vitamin D wird in unserer Haut hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung hergestellt. Es ist jedoch auch in Milchprodukten, Pilzen sowie in verstärktem Getreide und Margarine enthalten", sagt Sambrook. "Fetthaltiger Fisch und Eier gehören auch zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D. Wenn Sie also eine vegane Diät einnehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie genug davon bekommen."

Wenn Sie in Großbritannien leben, sollten Sie von September bis Mai ein hochwertiges Vitamin D-Präparat einnehmen. In den Herbst- und Wintermonaten bekommen wir nicht genug Sonnenlicht, damit unsere Haut genug Vitamin aufnehmen kann. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, nicht viel nach draußen gehen oder aus religiösen Gründen vertuschen, sollten Sie das ganze Jahr über ein Supplement einnehmen.

Vitamin E

Vitamin E hilft, gesunde Haut, Augen und Ihr Immunsystem zu erhalten. Es kommt in pflanzlichen Ölen und Aufstrichen, Nüssen und Samen sowie in grünem Blattgemüse vor.

Vitamin K

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung. Ohne sie heilen Wunden nicht richtig. Es kann in grünem Blattgemüse und in Milchprodukten gefunden werden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der Freisetzung von Energie aus der Nahrung und der Verwendung von Folsäure beteiligt. Veganer tun sich schwer, diesen Nährstoff aus Lebensmitteln zu gewinnen, aber es gibt einige tierfreie Produkte, die Sie bekommen können. Ich liebe es oder hasse es, Marmite ist einer von ihnen.

"Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, obwohl es in Hefe (einschließlich Hefeextrakt wie Marmite) und Algen enthalten ist. Es wird auch einigen Produkten wie Frühstückszerealien und Sojamilch zugesetzt. Veganer müssen möglicherweise eine Ergänzung einnehmen um sicherzustellen, dass sie nicht mangelhaft werden ", sagt Sambrook.

Die wichtigen Mineralien

Die meisten Mineralien, die wir brauchen, kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, und jeder, der sich ausgewogen ernährt, kann genug davon bekommen. Vegetarier und Veganer müssen jedoch sicherstellen, dass sie ausreichend Kalzium und Eisen erhalten.

Kalzium

Vor kurzem warnte die National Osteoporosis Society (NOS), dass die Popularität von "Clean Eating" und anderen Diäten, in denen die wichtigsten Lebensmittelgruppen außer Kraft gesetzt werden, junge Menschen für eine Zukunft schwacher Knochen bereitet.

"Ohne dringend Maßnahmen zu ergreifen, um junge Erwachsene zu ermutigen, alle Lebensmittelgruppen in ihre Ernährung einzubeziehen und besondere" Clean Eating "-Regimes zu vermeiden, stehen wir vor einer Zukunft, in der gebrochene Knochen zur" Norm "werden," sagte Susan Lanham-New. ein Ernährungsprofessor und klinischer Berater der NOS.

Veganische Gruppen wurden verständlicherweise durch diese Warnung abgehakt, aber es stimmt, dass die meisten Menschen einen Großteil des Kalziums in ihrer Ernährung aus Milchprodukten beziehen. Ohne es sind schlechte Nachrichten für die Knochen.

"Calcium ist jedoch auch in grünem Blattgemüse, getrockneten Feigen, Mandeln, Orangen, Sesamsamen, Algen und einigen Bohnensorten vorhanden", verrät Sambrook.

Sie erklärt, dass, wenn Nicht-Milch-Calcium mit einer Vitamin-D-Quelle (siehe oben) verzehrt wird, dies dem Körper helfen wird, es zu absorbieren.

Eisen

Sie benötigen Eisen, damit Ihr Blut Sauerstoff in Ihrem Körper transportieren kann. Wenn Sie nicht genug bekommen, werden Sie anämisch. Die Symptome sind erschöpft und atemlos.

Ob es uns gefällt oder nicht, rotes Fleisch ist die reichste Nahrungsquelle für Eisen. Es gibt aber auch einige fleischfreie Quellen:

Zu den vegetarischen Eisenquellen zählen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, gekeimte Samen und Bohnen, Frühstückscerealien und Brot. Spinat ist bekannt dafür, Eisen zu enthalten, aber auch in anderen grünen Blattgemüsen wie Brokkoli und Grünkohl Nüsse, vor allem Mandeln und Cashews sowie getrocknete Aprikosen und Rosinen ", erklärt Sambrook.

Sie fügt hinzu, dass Ihr Körper Eisen leichter aus der Nahrung aufnehmen kann, wenn es mit Vitamin C verzehrt wird:

"Dies kann in den meisten frischen Früchten und Gemüse sowie Fruchtsaft gefunden werden. Einige Dinge können die Menge an Eisen reduzieren, die der Körper aufnehmen kann. Wenn Sie Tee zu einer Mahlzeit trinken, wird verhindert, dass das Eisen aus dem Magen aufgenommen wird."

Abgesehen von Vegetariern und Veganern gehören zu Frauen, die schwere Perioden haben, und zu denjenigen, die schwanger sind, zu den Menschen, die vorsichtiger genug Eisen brauchen.

Nicht so fischig

Haben Sie immer noch gefürchtete Erinnerungen an einen Elternteil, der Ihnen einen Löffel Lebertran zwingt? Es gab eine Methode in diesem Wahnsinn. Man nimmt an, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und die Gehirnentwicklung fördern. Am häufigsten werden sie jedoch in Fischen gefunden.

Nicht nur Vegetarier fehlen jedoch.

Laut Ernährungswissenschaftlerin Dr. Carrie Ruxton: "Die Regierung hat uns zwar geraten, jede Woche zwei Portionen Fisch zu essen, darunter auch öligen Fisch. Die meisten von uns bekommen einfach nicht genug. Ernährungsumfragen zeigen, dass zwei Drittel davon Wir haben selten fettigen Fisch und die durchschnittliche Aufnahme ist die Hälfte der empfohlenen Portion von 140 g. "

Sambrook erklärt, dass Vegetarier und Veganer Omega-3 aus Leinsamen und Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl und Lebensmitteln auf Sojabasis erhalten können. Vegetarische Nahrungsergänzungsmittel (eher aus Algen als aus Fisch) sind ebenfalls eine Option.

Wissen ist Macht

Hoffentlich ist dies Denkanstoß, ob Sie vegetarisch oder vegan für Yonks waren oder ob Sie den fleischfreien Sprung in Betracht ziehen. Es gibt viele Vorteile, weniger Fleisch zu essen, aber um gesund zu sein, muss man mit Wissen bewaffnet sein.

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