Was zu essen, wenn Sie stillen
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Was zu essen, wenn Sie stillen

Geschrieben von Rose Constantine Smith Veröffentlicht auf: 7:00 Uhr 14. November-17

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 6 min lesen

Wenn Sie schwanger sind, haben Sie die Möglichkeit, eine Fülle von Informationen darüber zu erhalten, was Sie essen, welche Nahrungsmittel Sie meiden und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen müssen. Leider trocknet diese Anleitung allzu oft aus, sobald Sie geboren haben. Also, was sind die besten Lebensmittel, die neue Mütter auftanken sollten?

Wenn Sie stillen, sollten Sie generell eine gesunde, ausgewogene Ernährung einhalten. Es gibt jedoch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich die Regeneration unterstützen und die Nährwertqualität der Muttermilch erhöhen. Es ist also wichtig, dass Sie genug davon bekommen.

Sophie, Mutter von vier Kindern, sagt, dass sie sich beim Stillen ihres ersten Kindes unglaublich hungrig fühlte und etwas unvorbereitet war.

Sie erzählt: "Ich habe mit meinem ersten Kind auf Kekse und Schokolade zurückgegriffen. Aber ich habe meine Lektion gelernt. Nach der Geburt meiner nächsten drei Kinder stellte ich sicher, dass ich Snack-Pot-Joghurts und reichlich Obst und Nüsse hatte, um durch das Brot zu essen Tag. Nüsse waren besonders gut, wenn ich unterwegs war. "

Kalzium

Nach der Geburt fängt Ihr Körper an, Milch zu produzieren, was bedeutet, dass er eine große Menge "Kalzium" Ihres Körpers opfert, um es herzustellen. Um sicher zu gehen, dass es noch genug für Sie gibt und Für die Milch Ihres Babys wird empfohlen, zusätzlich 550 mg Mineralstoff pro Tag (insgesamt 1250 mg) zu sich zu nehmen. Wenn der Kalziumbedarf nicht erfüllt wird, kann dies zu einer Schwächung der Knochen führen, die im späteren Leben das Risiko für eine Knochenerkrankung wie Osteoporose erhöht.

Gute Quellen

  • 200 ml Milch: 240 mg Kalzium.
  • Eine 40 g Scheibe mit Kalzium angereichertes Brot: 191 mg Kalzium.
  • 75 g Portion Frühlingsgrün: 56 mg Kalzium.
  • 1 mittelgroße (120 g) Orange: 75 mg Calcium.

Insgesamt: 562 mg Calcium.

Vitamin-D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Kalziumaufnahme des Körpers. Das bedeutet, dass Sie es benötigen, um sicherzustellen, dass das von Ihnen verbrauchte Kalzium tatsächlich in Ihr System gelangt. Unabhängig von der Jahreszeit wird empfohlen, während der Schwangerschaft und Stillzeit eine Vitamin D3-Ergänzung mit 10 Mikrogramm (µg) zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben.

Gute Quellen

Fetthaltiger Fisch ist bei weitem die reichste Quelle für Vitamin D, wobei eine Portion gebackenen Lachs von 140 g zur Verfügung steht 10,2 ug und 140 g gegrilltes Makrelenfilet 11,9 ug von Vitamin D.

Andere Nicht-Fisch-Quellen sind Eier (zwei Rühreier enthalten 3,4 µg) oder angereicherte Lebensmittel wie Müsli, die pro Portion etwa 1,4 µg enthalten können.

Eisen

Der Bedarf an Eisen während der Schwangerschaft ist hoch, da es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt. Dies und die Tatsache, dass Sie nach der Geburt etwa sechs Wochen lang bluten können, bedeutet, dass ein Mangel an Eisen ein häufiges Problem ist, nachdem Sie ein Kind bekommen haben.

Im Allgemeinen besteht keine Notwendigkeit, die Aufnahme von 14,8 mg pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren zu erhöhen. Um sicherzustellen, dass verlorenes Eisen wieder hergestellt wird, sollten Sie jedoch zwei bis drei Mal pro Tag eisenhaltige Nahrungsmittel konsumieren. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie sich müde fühlen. Dies ist das letzte, was Sie in den ersten Wochen der Kinderbetreuung brauchen.

Gute Quellen

  • 225 g Rindfleischrückensteak: 8,1 mg Eisen.
  • 30 g getrocknete Feigen: 1,2 mg Eisen.
  • Eine halbe Dose gebackene Bohnen: 2,9 mg Eisen.
  • Zwei Scheiben Vollkornbrot: 1,8 mg Eisen.
  • 30 g Haselnüsse: 1,3 mg Eisen.

Omega-3

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Omega-3-Fettsäuren das Depressionsniveau bei Frauen nach der Schwangerschaft verringern kann. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass der Omega-3-Spiegel einer Frau während der Schwangerschaft um die Hälfte reduziert werden kann und dass sie sechs Monate nach der Geburt häufig nicht wieder auf ein normales Niveau kommt. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie regelmäßig reiche Nahrungsquellen konsumieren und möglicherweise während der Schwangerschaft und nach der Geburt ein Supplement einnehmen.

Als Faustregel gilt, dass Sie pro Woche mindestens zwei Portionen Fisch essen sollten (wobei mindestens eine fettig ist), zusammen mit anderen Omega-3-Quellen, die keine Fische sind. Dies gibt Ihnen die beste Chance, genug von diesen wichtigen Fettsäuren aus Ihrer Ernährung zu bekommen.

Die besten Fischquellen sind Lachs, Makrele, frischer oder gefrorener Thunfisch und Sardinen.

Probieren Sie unser klebriges Soja-Zitruslachsrezept.

Die besten Fischquellen sind Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne und Sojaprodukte.

Postnatale Essenspläne

Mache voraus

Wenn Sie in den späteren Stadien der Schwangerschaft, vielleicht während des Mutterschaftsurlaubs, können Sie einige nahrhafte Mahlzeiten zubereiten und einfrieren, auf die Sie zurückgreifen können, sobald das Baby geboren ist.

  • Chili (Gemüse oder Fleisch)
  • Suppen
  • Lasagne
  • Hirtenkuchen
  • Eintöpfe
  • Ratatouille

Tory, eine Mutter von zwei Jahren unter fünf Jahren, sagte, dass es ein Geheimnis für sie war, ein paar Dinge im Voraus zu machen: "Man kann es einfach aus dem Gefrierschrank holen, es in den Ofen stellen und knallen, eine schnelle und einfache Mahlzeit mit allem gut zu Hause kochen, anstatt sich auf Päckchen und Gläser zu verlassen. "

Werde organisiert

In vielen Supermärkten können Sie jetzt Ihre Lieblingseinkaufsliste online speichern. Wenn Sie dies vorwählen können, müssen Sie Ihren Shop nur jede Woche neu ordnen und an Ihre Tür liefern lassen, ohne den Supermarkt betreten zu müssen oder durch die endlosen Lebensmittellisten auf der Supermarkt-Website zu streifen. Warum fügen Sie nicht Omega-3-reichen Lachs zu Ihrer Einkaufsliste hinzu und probieren Sie unser Rezept für klebrigen Sojalachs? Es macht die perfekte Mahlzeit nach der Geburt nahrhaft, schnell und einfach herzustellen und zu essen.

Wenn Sie keine Zeit für das Zubereiten von Speisen haben, aber Sie oder Ihr Partner noch kochen möchten, gibt es einige verschiedene Unternehmen, die Platz für die Unterbringung bieten. Sie gehen einfach online, wählen Ihre Mahlzeiten für die Woche und sie senden Ihnen genau das, was Sie brauchen, um jedes Gericht zuzubereiten - einfach! Es ist erwähnenswert, dass diese Option zwar günstig ist, jedoch zu einem Zeitpunkt, in dem die Ausgaben für Ihre neue Familie bereits hoch sind, nicht so kostengünstig ist.

Danny, ein neuer Vater, empfiehlt: "Stellen Sie sicher, dass Sie Mahlzeiten und Snacks haben, die Sie mit einer Hand essen können. Auf diese Weise können Sie und Ihr Partner immer zusammen essen, auch wenn einer von Ihnen das Baby halten muss!"

Halten Sie gesunde Snacks in Reichweite

Während der Pflege eines Neugeborenen können Ihre normalen Schlafgewohnheiten aus dem Fenster geworfen werden und damit Ihre Essgewohnheiten. Um zu verhindern, dass Sie nach der Keksform greifen, achten Sie darauf, dass Sie leicht zu essende Snacks einnehmen, an denen Sie knabbern können, wann immer Sie können:

  • Nüsse und Nussbutter
  • Knäckebrot
  • Joghurts
  • Crudités und Hummus
  • Obst
  • Fischkonserven

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