Wie man einen 10k ohne Erfahrung laufen lässt
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Wie man einen 10k ohne Erfahrung laufen lässt

Geschrieben von Georgia Gallant Veröffentlicht auf: 12:54 Uhr 23. Oktober 18

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 6 min lesen

Zu Beginn des Jahres hielt ich an meinem Neujahrsvorsatz fest, mich in Form zu bringen, und meldete mich irgendwie zu einem 10-Kilometer-Rennen um Kew Gardens in London an. Was könnte schiefgehen?

Zum einen hatte ich keine Erfahrung und keine Ahnung, wo ich anfangen sollte. Zum Glück habe ich mich von einigen Experten beraten lassen. In Verbindung mit meiner eigenen Trainingserfahrung finden Sie hier ein paar Tipps, um Sie durch die ersten 10 km zu führen.

Finde deine Motivation

Schreiben Sie auf, für was Sie laufen, und legen Sie es dort ab, wo Sie es sehen werden. Eine visuelle Erinnerung wird Sie an den Tagen anspornen, an denen Sie aufgeben möchten.

Wenn Sie sich für eine Wohltätigkeitsorganisation entscheiden, prüft das Team Sie normalerweise während des gesamten Trainings und steht Ihnen mit Tipps und Ratschlägen zur Seite.

Wenn Sie nicht alleine laufen möchten, bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu laufen. Wenn Sie sie nicht überzeugen können, ist der Beitritt zu Ihrem örtlichen Parkrun eine großartige Möglichkeit, um Ihr Selbstvertrauen aufzubauen und andere Läufer aller Niveaus für einen Samstagmorgen 5 km zu treffen - und es ist völlig kostenlos.

App herunterladen

Die kostenlose One You Couch-App für 5k von Public Health ist eine großartige Ressource. Wenn Sie Intervalllauf (1 Minute laufen, 1 Minute laufen) verwenden, um Ihre Ausdauer aufzubauen, werden Sie in nur neun Wochen einen 5k-Lauf ausführen, wenn Sie dabei bleiben. Du bist schon halb da!

Mit kostenlosen Apps wie Strava können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und Ihren Lauf zuordnen. Sie können sich auch mit anderen in Verbindung setzen, um Trainingstipps zu erhalten, Routen auszuführen oder um sich zusammen zu treffen. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, wie Sie mit solchen Apps beim Laufen glücklicher, selbstbewusster und motivierter werden.

Der olympische Lauftrainer Andy Hobdell empfiehlt, den Running Channel, einen von Läufern für Läufer gebauten YouTube-Kanal, mit wöchentlichen Ratschlägen und Anleitungen zu sehen.

Denken Sie daran, sich zu strecken

Dies mag offensichtlich erscheinen, aber es ist leicht zu vergessen, wenn Sie gerade erst anfangen.

Courtney Kipps, Berater für Sport- und Bewegungsmedizin am Institut für Sportübungen im Gesundheitswesen (ISEH), sagt: "Der beste Weg, um sich auf einen Lauf vorzubereiten, ist ein aktives Aufwärmen. Jeder ist anders, aber ein Joggen um den Block herum, a Ein paar Kniebeugen oder einige Fersenerhöhungen sind einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln in Bewegung setzen können. "

Wenn Sie den Unterschied zwischen Steifheit und Schmerz kennen, stellen Sie sicher, dass Sie keine langfristigen Verletzungen verursachen. Verspäteter Muskelkater (DOMS) ist üblich und sollte nachlassen.

"Aber Schmerzen, die sich nicht innerhalb von ein oder zwei Tagen festsetzen, Schmerzen, die sich scheinbar verschlimmern, Schmerzen, die Sie nachts wach halten, oder Schmerzen, die mit Schwellungen oder Blutergüssen verbunden sind, geben Anlass zur Besorgnis und sollten mit Ihrem Hausarzt besprochen werden. "Kipps warnt.

Essen Sie gut, um gut zu trainieren

Die Ernährungswissenschaftlerin des Patienten, Rose Constantine-Smith, rät, dass "eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen wichtig ist, um Ihre körperlichen Anstrengungen zu unterstützen". Zuckerhaltige Snacks werden nicht genug Energie liefern.

"Wenn Sie vor dem Training noch eine Weile nichts gegessen haben, würde ich einen Imbiss vorschlagen, der Eiweiß enthält, wie einen Shake oder ein paar hart gekochte Eier, zusammen mit etwas leicht verdaulichem Eiweiß, das eine schnelle Freisetzung von Energie ermöglicht Banane, ein paar Datteln oder Aprikosen ", verrät sie.

Es ist wichtig, das Training nach dem Training wieder aufzufüllen, damit sich die Muskeln reparieren und ein gesundes Immunsystem unterstützen können. Wenn Sie nach dem Frühstück eine Stunde trainieren, versuchen Sie, etwas zu essen, das langsam Energie freisetzt. Wenn Sie direkt nach einem Lauf essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Protein- und Kohlenhydratquelle enthalten, sodass Sie später keinen Snack mehr benötigen.

Denken Sie immer daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen. Vermeiden Sie Energy-Drinks während des Trainings - sie haben einige Vorteile, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, ansonsten reicht Wasser.

Vielleicht möchten Sie den Alkohol ablassen. Ich entschied mich, in den Tagen vor einem Lauf auf Alkohol zu verzichten, da sich dies nachteilig auf meine Leistung und meine Genesung auswirkte.

Komfort über Stil

Sie müssen nicht das neueste Fahrwerk haben; Tragen Sie einfach etwas, in dem Sie sich wohl fühlen werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung witterungsgerecht ist, wenn Sie draußen laufen, da Sie nicht überhitzen oder einfrieren möchten. Dünne Schichten, die sich leicht um die Taille wickeln lassen, sind bei kaltem Wetter besser geeignet.

Ich würde empfehlen, zu einem Laufgeschäft zu gehen, um eine kostenlose Ganganalyse durchzuführen - im Wesentlichen eine Laufmaschine, die das Gehen und Laufen beurteilt. Dadurch können die Mitarbeiter die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße empfehlen.

Vergewissern Sie sich, dass alle Schuhe, die Sie tragen, eine gute Stoßdämpfung besitzen. Andernfalls führt der Druck auf Ihre Knie zu Verletzungen wie Schienbeinschienen, die das Training stören und möglicherweise ein langfristiges Problem darstellen.

Stellen Sie sich eine Routine ein

Versuchen Sie, zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen und langsam die Länge oder Intensität zu steigern. Aktivitäten wie Yoga können auch zur Stärkung und Ausgeglichenheit des Körpers beitragen. Es kann langsamer sein, aber es ist immer noch ein Workout!

Hobdell schlägt vor, neben dem Laufen zu schwimmen und zu radeln / sich zu drehen, "da dies eine geringe Auswirkung hat und Sie ein wenig mehr Training trainieren können, ohne Ihren Körper zu überlasten und möglicherweise verletzt zu werden".

Es fiel mir schwer, zunächst eine Übungsroutine in Bezug auf die Verpflichtungen des Lebens aufrechtzuerhalten, aber es wird nicht lange dauern, bis das Laufen genauso wichtig ist wie Ihre anderen Prioritäten. Versuchen Sie, die kommende Woche an einem Sonntagabend zu planen. Wenn Sie wissen, dass das Laufen am Morgen für Sie nicht realistisch ist, nehmen Sie 30 Minuten am Abend zur Seite.

Umgekehrt führt ein regelmäßiges Training tatsächlich zu mehr Energie.

"Die meisten Menschen sind erstaunt darüber, wie viel produktiver sie an einem Tag sind, an dem sie trainiert haben", sagt Hobdell.

Die Tage, an denen die Zeit zum Laufen wie eine Herausforderung aussieht, werden also weniger, versprochen.

Setzen Sie sich nicht zu sehr unter Druck

Lassen Sie sich nicht durch einen schlechten Lauf entmutigen, und wenn Sie keinen Lauf unter der Woche machen können, machen Sie sich nicht zu hart - nehmen Sie sich am Wochenende etwas Zeit oder versuchen Sie bei Ihrem nächsten Einsatz ein wenig weiter.

Denken Sie daran, dass Ruhe genauso wichtig ist wie Bewegung. Wenn Sie sich nach einer Verletzung drücken, kann dies zu mehr Schaden führen. Kipps empfiehlt, sich bei Ihrem Hausarzt oder einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, denn "wenn Sie eine Diagnose haben, können Sie Ihre Genesung mit Zuversicht planen".

Versuche rauszugehen

Deine 10k werden nicht auf einer laufenden Maschine sein, also versuche auf der Straße und bei jedem Wetter zu laufen! Durch Laufen in unterschiedlichem Gelände können Sie Kraft in Ihren Beinen aufbauen.

"Unterschiedliche Laufstile haben einen großen Einfluss darauf, wie es sich anfühlt, auf einem Laufband zu trainieren. Einige Leute finden es viel einfacher, und manche haben Schwierigkeiten, Schritte zu laufen, auf denen sie draußen laufen könnten", sagt Hobdell.

Wenn Sie auf einem Laufband trainieren, empfiehlt es sich, "den Gradienten auf 1% einzustellen und die Geschwindigkeit eher an das Gefühl anzupassen als an ein festgelegtes Tempo zu laufen", um sie effektiv zu nutzen.

Ich fand heraus, dass mein Asthma auf den Hauptstraßen schlechter lief, höchstwahrscheinlich aufgrund von Umweltverschmutzung. Wenn Sie ein Leidender sind, bleiben Sie in Parks, Wäldern oder in ruhigeren Wohngebieten und stellen Sie sicher, dass Sie Heuschnupftabletten oder Inhalatoren zur Verfügung haben, um einen Angriff zu vermeiden.

Habe Spaß!

Am Renntag verschwindet jegliche Angst oder Unwohlsein, die Sie beim Laufen hatten - zumindest am Start und am Ziel! Die positive Atmosphäre hilft Ihnen, durch das Rennen zu kommen, sowie alle Freunde oder Familien, die Sie anfeuern.

Viel Glück und gute Fahrt.

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