Faser- und Faserergänzungen
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Faser- und Faserergänzungen

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Ballaststoff (Raufutter) ist der Teil der Pflanzennahrung, der nicht verdaut wird. Es bleibt in Ihrem Bauch und wird in den Stuhlgang (Stuhlgang) geleitet. Faser fügt den Hockern mehr Masse hinzu. Dies hilft Ihrem Darm, gut zu funktionieren und beugt Darm- und Analbeschwerden vor.

Faser- und Faserergänzungen

  • Warum ist Faser wichtig?
  • Arten von Fasern
  • Lebensmittel mit hohem Faseranteil
  • Faserergänzungen (manchmal auch als Bulkforming-Abführmittel bezeichnet)
  • Flüssigkeit
  • Ballaststoffe in der Ernährung erhöhen
  • Tipps zur Erhöhung der Faser

Warum ist Faser wichtig?

Stuhlgang (Stuhlgang) sind normalerweise weich und leicht zu passieren, wenn Sie ausreichend Ballaststoffe essen und ausreichend Flüssigkeit trinken. Wir sollten versuchen, mindestens 18 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. (Die durchschnittliche Person in Großbritannien isst pro Tag nur etwa 12 Gramm Ballaststoffe.) Eine Diät mit reichlich Ballaststoffen:

  • Hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung.
  • Hilft bei der Vorbeugung gegen bestimmte Darmerkrankungen wie Divertikularerkrankungen, Hämorrhoiden (Hämorrhoiden) und einen schmerzhaften Zustand der Rückenpassage (Anus), der als Analfissur bezeichnet wird.
  • Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu kontrollieren. Die Faser ist voll, hat aber keine Kalorien und wird nicht verdaut.
  • Kann das Darmkrebsrisiko senken.
  • Kann helfen, den Blutfettwert (Cholesterinspiegel) zu senken.
  • Kann das Diabetesrisiko senken und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr hat sich auch als hilfreich erwiesen, um die Population von nützlichen Keimen (Bakterien) in Ihrem Darm, dem Mikrobiom, zu verbessern. Ein ungesundes Mikrobiom ist mit vielen Erkrankungen in Verbindung gebracht worden, und nicht nur mit den Darmbeschwerden wie Darmkrebs. Es wurde mit dem Immunsystem, Diabetes, psychischer Gesundheit, Entzündungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Unser Verständnis der Rolle des Mikrobioms für unsere Gesundheit steht erst am Anfang. Es scheint jedoch, dass eine ballaststoffreiche Ernährung der wichtigste Faktor ist, um sicherzustellen, dass unser Mikrobiom uns gesund hält.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in der Nahrung - unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Sie arbeiten auf unterschiedliche Weise im Körper. Eine Kombination beider Fasertypen sollte Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, um den Darm gesund zu erhalten. Viele Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, enthalten natürlich beide Arten.

Unlösliche Ballaststoffe

Dieser Fasertyp kann nicht in Wasser gelöst werden. Es passiert das Verdauungssystem weitgehend unverändert. Es wirkt wie ein Schwamm und nimmt Wasser auf, fügt Stühle (Stuhlgang) zu und lässt Abfälle schneller durch den Darm passieren. Dies hilft, Verstopfung und anderen Erkrankungen wie Haufen (Hämorrhoiden) und Divertikelerkrankungen vorzubeugen. Diese Art von Fasern findet man in:

  • Haut, Mark und Kerne von Obst und Gemüse.
  • Weizen und Kleie
  • Mais (Mais).
  • Nüsse und Vollkornprodukte.

Lösliche Faser

Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser und kann von den natürlichen Keimen (Bakterien) im Darm abgebaut werden. Es macht Hocker weicher und macht sie größer, so dass sie leichter passieren können. Beim Mischen mit Wasser bildet sich auch ein Gel im Magen. Das Gel bindet mit überschüssigem Cholesterin, sodass es nicht absorbiert wird, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die Verdauung von Nahrungsmitteln zu verlangsamen. Daher wird Zucker (Glukose - unsere Hauptenergiequelle) langsam freigesetzt und aufgenommen. Dies hält unseren Blutzuckerspiegel konstant. Diese Art von Fasern findet man in:

  • Hafer
  • Gerste
  • Psyllium und Ispaghula
  • Nüsse und Samen
  • Obst und Gemüse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit hohem Faseranteil

Dazu gehören folgende:

  • Vollkorn- oder Vollkornbrot, Kekse und Mehl.
  • Vollkorn-Frühstücks-Cerealien wie All-Bran®, Bran Flakes®, Weetabix®, Shredded Wheat®, Müsli usw. Eine einfache Sache, wie das Wechseln Ihres regulären Frühstücks-Müslis, kann die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, erheblich beeinflussen.
  • Brauner Reis und Vollkornspaghetti und andere Vollkornteigwaren.
  • Obst und Gemüse. Ziel ist es zu essen wenigstens Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion ist:
    • Eine große Frucht wie Apfel, Birne, Banane, Orange oder eine große Scheibe Melone oder Ananas.
    • Zwei kleinere Früchte wie Pflaumen, Satsumas usw.
    • Eine Tasse kleine Früchte wie Trauben, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen usw.
    • Ein Esslöffel Trockenfrüchte.
    • Eine normale Portion eines Gemüses (etwa zwei Esslöffel).
    • Eine Dessertschüssel Salat.

Faserergänzungen (manchmal auch als Bulkforming-Abführmittel bezeichnet)

Ihr Arzt kann Ihnen raten, zusätzliche Ballaststoffe einzunehmen, wenn Sie Verstopfung oder andere Darmprobleme wie das Reizdarmsyndrom haben. Mehrere stehen zur Verfügung. Sie können sie in Apotheken oder Reformhäusern kaufen:

  • Unverarbeitete Kleie ist eine billige Faserergänzung. Sie können Kleie auf Frühstückscerealien streuen oder mit Fruchtsäften, Milch, Eintöpfen, Suppen, Streuseln, Gebäck, Scones usw. mischen. Kleie ist jedoch möglicherweise nicht für Sie geeignet (siehe unten).
  • Andere Faserergänzungen Dazu gehören Ispaghulahülsen (Psyllium), Methylcellulose, Sterculia, Weizendextrin, Inulinfasern und ganze Leinsamen (in Wasser getränkt). Es gibt verschiedene Markenprodukte, die diese Ergänzungen enthalten (ein Apotheker kann beraten).

Flüssigkeit

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Arbeiten, trinken Sie also viel, wenn Sie eine ballaststoffreiche Diät oder Ballaststoff-Ergänzungen zu sich nehmen. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag. Dies soll eine Verstopfung des Darms verhindern, was eine seltene Komplikation ist, wenn man viel Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeit zu sich nimmt. Dazu gehören Wasser, zuckerfreie Kürbisse, Kräuter- / Früchtetees, Tee und Kaffee.

Ballaststoffe in der Ernährung erhöhen

Die meisten Menschen können die Ballaststoffaufnahme problemlos steigern. Wenn jedoch die Ballaststoffaufnahme plötzlich erhöht wird, kann dies zu Blähungen und Blähungen führen. Wenn Sie diese Symptome bemerken, führen Sie schrittweise ballaststoffreiche Lebensmittel ein, damit sich der Darm an die zusätzliche Faser gewöhnen kann. Führen Sie ein neues Futter innerhalb von zwei bis drei Tagen ein. Zum Beispiel sollten Sie am ersten Tag Brei zum Frühstück trinken. Fügen Sie dann zwei Tage später Bohnen oder Gemüse hinzu. dann vielleicht zwei bis drei Tage später ein zusätzliches Stück Obst. Ihr Darm gewöhnt sich allmählich an die höhere Ballaststoffaufnahme und die Symptome sollten sich beruhigen.

Einige Leute berichten, dass eine ballaststoffreiche Diät einige anhaltende milde Symptome wie leichte Schmerzen und Völlegefühl verursacht. Insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom stellen fest, dass eine Zunahme der Ballaststoffe die Symptome verschlimmert. Dies hängt möglicherweise von der Art der verwendeten Faser ab. Lösliche Ballaststoffe sind hilfreicher als unlösliche Ballaststoffe, insbesondere wenn Symptome des Reizdarmsyndroms gelindert werden sollen. Bran und andere unlösliche Fasern können bei manchen Menschen die Symptome verschlimmern.

Wenn Sie also die Ballaststoffmenge erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie reichlich lösliche Ballaststoffe erhalten.

  • Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Ispaghula (Psyllium), Nüsse und Samen, einige Obst- und Gemüseprodukte sowie Pektine. Eine Faserergänzung namens Ispaghulapulver ist auch in Apotheken und Reformhäusern erhältlich.
  • Unlösliche Ballaststoffe werden hauptsächlich in Maiskleie, Weizenkleie und einigen Obst- und Gemüsesorten gefunden.

Tipps zur Erhöhung der Faser

  • Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot.
  • Tauschen Sie raffinierte Getreide wie Rice Krispies® oder Cornflakes® gegen Vollkornversionen wie Brei / Bran Flakes® / Weetabix® / Shredded Wheat® aus.
  • Tauschen Sie weißen Reis und Nudeln gegen Braun- / Vollweizen-Sorten aus
  • Fügen Sie zusätzliches Gemüse hinzu, um Hackfleisch, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe, Currys oder Chilischoten zuzubereiten.
  • Fügen Sie Bohnen und Hülsenfrüchte zu Hackfleisch, Auflaufformen, Suppen, Eintöpfen, Currys oder Chilis hinzu.
  • Snack auf einem Stück Obst oder auf Gemüsestäbchen.
  • Streuen Sie Samen (z. B. Kürbiskerne, goldene Leinsamen, Sonnenblumenkerne) über Suppen, Salate oder Joghurt.
  • Wählen Sie Lebensmittel, die mit "ballaststoffreich" gekennzeichnet sind.
  • Behalten Sie die Felle möglichst auf Obst und Gemüse.
  • Fügen Sie Nüsse oder Trockenfrüchte zu den Frühstücksflocken hinzu.
  • Zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst oder Gemüse servieren.
Fasergehalt einiger geläufiger Nahrungsmittel
Frühstücksflocken
All-Bran® - eine mittelgroße Schüssel (40 g)
Shredded Wheat® - zwei Stücke (44 g)
Weetabix® - zwei Stücke (37,5 g)
Müsli (ohne Zuckerzusatz) - eine mittelgroße Schüssel (45 g)
Fruit 'n' Fibre® - eine mittelgroße Schüssel (40 g)
Haferbrei - eine mittelgroße Schüssel (250 g)
Cornflakes® - eine mittelgroße Schüssel (30 g)
Faser in Gramm (g)
9,8 g
4,3 g
3,6 g
3,4 g
2,8 g
2,3 g
0,3 g
Pasta und Reis
Pasta (plain, frisch) - eine mittlere Portion (200 g)
Brauner Reis (gekocht) - eine mittlere Portion (200 g)
Weißer Reis (gekocht) - eine mittlere Portion (200 g)
Faser in Gramm (g)
3,8 g
1,6 g
0,2 g
Brot
Vollkornbrot - zwei Scheiben (70 g)
Schwarzbrot - zwei Scheiben (70 g)
Getreidespeicher - zwei Scheiben (70 g)
Weißbrot - zwei Scheiben (70 g)
Faser in Gramm (g)
3,5 g
2,5 g
2,3 g
1,3 g
Gemüse / Obst / Nüsse
Gebackene Bohnen (in Tomatensoße) - halbe Dose (200 g)
Rote Kidneybohnen (gekocht) - drei Esslöffel (80 g)
Erbsen (gekocht) - drei gehäufte Esslöffel (80 g)
Grüne Bohnen (gekocht) - vier gehäufte Esslöffel (80 g)
Rosenkohl (gekocht) - acht Sprossen (80 g)
Kartoffeln (alt, gekocht) - eine mittlere Größe (200 g)
Möhren (gekocht) - drei gehäufte Esslöffel (80 g)
Broccoli (gekocht) - zwei Stangen (80 g)
Faser in Gramm (g)
7,7 g
5,4 g
3,6 g
3,3 g
2,5 g
2,4 g
2,0 g
1,8 g
Aprikosen (halbgetrocknet) - drei ganze (80 g)
Trockenpflaumen (halbgetrocknet) - drei ganze (80 g)
Birne (mit Haut) - ein Medium (170 g)
Orange - ein Medium (160 g)
Apfel (mit Haut) - ein Medium (112 g)
Himbeeren - zwei Handvoll (80 g)
Banane - ein Medium (150 g)
Erdbeeren - sieben Erdbeeren (80 g)
Trauben - eine Handvoll (80 g)
5,0 g
4,6 g
3,7 g
2,7 g
2,0 g
2,0 g
1,7 g
0,9 g
0,6 g
Mandeln - 20 Nüsse (33 g)
Erdnüsse (plain) - ein Esslöffel (25 g)
Paranüsse - 10 Nüsse (33 g)
2,4 g
1,6 g
1,4 g

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