Wie man auf gesunde Weise abnehmen kann
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Wie man auf gesunde Weise abnehmen kann

Geschrieben von Dr. Jan Sambrook Veröffentlicht auf: 9:02 PM 10-Nov-17

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 8 Minuten abgelesen

Wir alle wissen, dass Menschen, die viel zusätzliches Gewicht tragen, ihr Risiko für viele Krankheiten erhöhen, einschließlich Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Osteoarthritis und Krebs. Aber fast jeder kann seine allgemeine Gesundheit verbessern, indem er auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achtet. Aber woher wissen Sie, ob Sie abnehmen müssen?

Was ist der Body-Mass-Index?

Da die Menschen von Natur aus unterschiedliche Formen und Größen haben, gibt es einen Gewichtsbereich, von dem angenommen wird, dass er gesund ist. Der Body-Mass-Index (BMI) wird berechnet, indem Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Quadratmetern geteilt wird.

Geben Sie Ihre Messungen in unseren BMI-Rechner ein, um herauszufinden, was Ihr BMI ist.

Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 25. Ein BMI zwischen 25 und 30 wird als übergewichtig eingestuft und der Risikoanstieg ist moderat. Ein BMI über 30 bedeutet, dass Sie übergewichtig sind und auf jeden Fall abnehmen sollten.

Manche Menschen haben natürlich einen größeren Rahmen als andere; Sie können größer sein, oder Sie können feststellen, dass ihre Knochen um die Größe ihres Kopfes oder ihrer Handgelenke oder Knöchel größer als der Durchschnitt sind. Dies führt jedoch zu relativ geringen Gewichtsunterschieden und wird im Bereich des gesunden BMI berücksichtigt. Es gibt wirklich nicht jemanden, der stark knochig ist.

Andere Methoden zur Messung der Fettleibigkeit

Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist ein weiterer Weg, um herauszufinden, ob das Abnehmen das Risiko einer schweren Erkrankung verringert. Messen Sie die Taille um den schmalsten Teil oder einen Zoll über dem Bauchnabel. Messen Sie Ihre Hüften um die breiteste Stelle Ihres Po.

Unter Adipositas im Bauchraum ist ein Verhältnis von Taille: Hüfte von über 0,9 für Männer und über 0,85 für Frauen definiert. Eine Studie ergab, dass das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen, die apfelförmig sind (mehr Gewicht in der Mitte tragen), höher ist als bei Personen, die eher birnenförmig sind (größer um die Hüften).

Eine andere Studie fand heraus, dass einfache Taillenmessungen auch das Risiko für Herzerkrankungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes vorhersagten.

Manchmal wird auch der Körperfettanteil verwendet. Dies kann geschätzt werden, indem die Dicke der Hautfalte an bestimmten Körperstellen mit speziellen Bremssätteln gemessen wird. Es hat sich jedoch nicht als nützlicher Prädiktor für das Krankheitsrisiko erwiesen.

Wie viel Gewicht soll ich verlieren?

Wenn Ihr BMI unter 25 ist, möchten Sie möglicherweise etwas abnehmen, Sie müssen sich jedoch bewusst sein, dass Untergewicht (BMI unter 18,5) auch Gesundheitsrisiken birgt. Idealerweise sollten Sie Ihren BMI auf unter 25 reduzieren, wenn er derzeit darüber hinweggeht. Wenn Sie jedoch sehr übergewichtig sind, kann es unvorstellbar sein, einen BMI unter 25 zu setzen.

Wenn Sie 10% Ihres Körpergewichts verlieren, können Sie leichter daran denken. Wenn Sie zum Beispiel 100 kg wiegen und 10 kg abnehmen, würde dies definitiv Ihrer Gesundheit zugute kommen. Sie würden es leichter finden, Sport zu treiben, und Sie würden das Risiko einer schweren Erkrankung verringern. Sogar eine Gewichtsreduktion um 5% führt zu messbaren gesundheitlichen Vorteilen hinsichtlich des Risikos, an Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken.

Jede kleine Menge an Gewicht, die Sie verlieren, ist ein Schritt in die richtige Richtung. Diejenigen, die langsam und stetig abnehmen, halten es in der Regel eher aus.

Woher weiß ich, mit welcher Diät ich abnehmen kann?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu ändern, um Gewicht zu verlieren.

Manche Menschen schaffen es, indem sie einfach die Portionsgrößen reduzieren und weniger Leckereien und mehr ungesunde Lebensmittel wie Kekse und Kuchen verwenden.

Vielen Menschen fällt es leichter, einem Plan zu folgen, der ihnen sagt, was sie essen sollen. Es gibt viele verschiedene Pläne, die Sie in Zeitschriften oder im Internet finden können oder die von verschiedenen Organisationen zur Gewichtsabnahme empfohlen werden. Es gibt mehrere beliebte Arten von Diätplänen, die jedoch in die folgenden Kategorien fallen:

Diäten mit niedrigem Fettgehalt

Für eine lange Zeit war das Essen einer fettarmen Diät der populärste Gewichtsabnahmeplan. Es basiert auf der Idee, dass Fett essen Sie fett machen wird. Dies ist sinnvoll, da ein Gramm Fett doppelt so viele Kalorien enthält wie ein Gramm Zucker oder Eiweiß. Wenn Sie also das Fett reduzieren, können Sie immer noch genug essen, um sich satt zu fühlen, aber Sie werden weniger Kalorien zu sich nehmen.

Fettarme Diäten, zu denen die von populären Schlankheitsorganisationen wie Weight Watchers, Slimming World und Rosemary Conley vorgeschlagenen Pläne gehören, ermutigen die Menschen, viel Obst und Gemüse zu essen, da diese tendenziell fettarm sind und versuchen, weniger zu essen - fetthaltiges Fleisch wie Hühnchen sowie viele komplexe Kohlenhydrate wie Reis oder Nudeln, die Ihnen helfen, sich nicht hungrig zu fühlen.

Für manche Menschen ist es jedoch schwierig, sich an diesen Plan zu halten, und es gibt Menschen, für die es scheinbar nicht funktioniert.

Low-Carb-Diäten

In diesen Gewichtsabnahmeplänen ist Fett nicht begrenzt, aber Kohlenhydrate. Nicht nur Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, sondern stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln, die als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Die bekanntesten kohlenhydratarmen Diäten sind die Atkins-Diät und die Dukan-Diät, aber das Reduzieren von Kohlenhydraten ist sehr beliebt geworden, und es gibt viele Rezepte, Bücher und Websites für diejenigen, die kohlenhydratarm essen möchten.

Low-Carb-Diäten arbeiten nach dem Prinzip, dass der Verzehr von Kohlenhydraten einen Blutzuckeranstieg auslöst, der zu einem Anstieg des Insulins führt. Das Insulin kann dazu führen, dass die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Eine kohlenhydratarme Diät verursacht keinen Insulinanstieg und eine kohlenhydratarme Diät kann den Körper in einen Zustand führen, der als Ketose bezeichnet wird. Fett wird für den Körper in Energie umgewandelt und die Ketose führt zu Gewichtsverlust. Das Auslösen eines Ketosezustands kann jedoch zu Schwäche, Darmstörungen und Mundgeruch führen.

Als Low-Carb-Diäten vor einigen Jahren zum ersten Mal populär wurden, gab es Bedenken, dass die hohen Eiweiß- und Fettwerte der Diät die Nieren und die Leber beeinträchtigen und den Cholesterinspiegel erhöhen könnten. Bisher durchgeführte Studien haben keine klaren Antworten auf diese Bedenken gegeben, so dass die Auswirkungen, falls vorhanden, wahrscheinlich nicht sehr groß sind.

Intermittierende Fasten

Intermittierende Fastendiäten, wie die 5: 2-Diät, sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Bei diesen Diätplänen essen Sie an fünf Tagen in der Woche eine normale, ausgewogene Ernährung und an den anderen beiden Tagen eine sehr geringe Einnahme von vielleicht 500 kcal pro Tag.

Es wird angenommen, dass dies auf eine ähnliche Weise funktioniert wie eine kohlenhydratarme Diät, indem die Insulinsekretion verringert wird.

Viele Menschen empfinden das Fasten als sehr schwierig und befürchten, dass sie sich ohnmächtig fühlen, wenn sie nicht essen, aber die Leute, die diese Art von Diät empfehlen, stellen oft fest, dass sie sich dadurch besser fühlen, nicht schlechter.

Spezielle Diätpläne

Einige Unternehmen vermarkten Mahlzeitenersatznahrungsmittel, bei denen Kalorien gezählt werden, um beim Abnehmen zu helfen. SlimFast® und Celebrity Slim® werden im Supermarkt oder in der Apotheke rezeptfrei verkauft, wohingegen LighterLife® Mahlzeitersatz in Verbindung mit einer Supportgruppe verkauft, die Lifestyle-Ratschläge anbietet.

Die Vorteile eines solchen Programms sind, dass Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie essen oder welche Nährstoffe darin enthalten sind. Sie haben nur die Mahlzeiten wie angewiesen ersetzt. Normalerweise essen Sie täglich eine normale Mahlzeit, vielleicht abends, und zum Frühstück oder Mittagessen gibt es einen Shake oder eine Bar.

Manche Menschen sind der Meinung, dass ein Mahlzeitenersatz oder -shake nicht so zufriedenstellend ist wie das richtige Essen. Daher könnten sie versucht sein, andere Nahrungsmittel nachzufüllen. Ein weiterer Kritikpunkt an diesen Plänen ist, dass sie Ihnen nicht helfen, eine gesündere Ernährung für die Zukunft zu ändern.

Kann ich fett und fit sein?

Wenn Sie mehr trainieren, können Sie auch abnehmen. Auch eine geringfügige Steigerung der Aktivität, z. B. das Treppensteigen anstelle des Aufzugs oder ein täglicher Spaziergang, ist hilfreich. Damit es Ihrer Fitness helfen kann, muss es in 10-Minuten-Schritten zu einer Zeit aeroben Trainings sein, die Ihr Herz schneller zum Pumpen bringt, wie z. B. zügiges Gehen. Nur 10 Minuten pro Tag helfen.

Viele Menschen bewegen sich viel besser, beispielsweise im Fitnessstudio, beim Laufen oder beim Radfahren. Fast jeder wird von regelmäßigen, intensiven Übungen dieser Art profitieren, und es gibt Vorteile für Herz und Lunge sowie für das emotionale Wohlbefinden.

Eine Studie, die Anfang 2017 veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass diejenigen, die Sport treiben, aber immer noch fettleibig sind, eine höhere Herzkrankheitsrate haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind. Dies passt zu den Ergebnissen einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie, in der festgestellt wurde, dass der Nutzen von Bewegung bei adipösen Personen reduziert war und dass ein frühzeitiger Tod bei gesunden, fettleibigen Personen wahrscheinlicher war als bei Menschen mit normalem Körpergewicht. Es scheint also, dass es wichtig ist, Gewicht zu verlieren sowie trainieren.

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