Haben Omega-3-Fischölergänzungen einen nachweislichen Nutzen für die Gesundheit?
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Haben Omega-3-Fischölergänzungen einen nachweislichen Nutzen für die Gesundheit?

Geschrieben von Dr. Carrie Ruxton Veröffentlicht auf: 6:43 Uhr 16 November 17

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 5 min lesen

Wenn deine Oma freitags auf Fisch bestand, hatte sie etwas vor. Studien im Laufe der Jahre haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bestätigt, die mit dem Verzehr von Fisch zusammenhängen, insbesondere sogenannten "öligen" Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen. Diese Nahrungsmittel sind reich an speziellen Omega-3-Fettsäuren, die für Ihr Herz und Ihr Gehirn wichtig sind. Aber woher wissen Sie, ob Sie genug bekommen? Und ist es besser, eine Ergänzung zu nehmen?

Wie viel Fisch sollten wir essen?

Während die Regierung uns allen geraten hat, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, einschließlich einer von öligem Fisch, ist die Tatsache, dass die meisten von uns einfach nicht genug bekommen. Ernährungsumfragen zeigen, dass zwei Drittel von uns selten fettigen Fisch haben und die durchschnittliche Aufnahme die Hälfte des empfohlenen Anteils von 140 g ist. Noch schlimmer ist es, wenn weniger als jeder zehnte regelmäßig öligen Fisch isst. Was können wir also tun, um mehr Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung aufzunehmen und wie können diese Fette unser Wohlbefinden unterstützen?

Omega-3-Fettsäuren ausgepackt

Die Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Nüssen, Samen, fettem Fisch und verwandten Nahrungsergänzungsmitteln wie Dorschleber oder Algenöl enthalten sind. Die Omega-3-Fettsäuren, die speziell mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Philip Calder, Professor für Ernährungsimmunologie, an der University of Southampton: "Omega-3-Fette wirken auf den gesamten Körper ein und beeinflussen den Stoffwechsel, die Blutgerinnung, die Immunfunktion, Entzündungen, Organfunktionen, die Leistungsfähigkeit der Blutgefäße und den Zellschutz vor Stress. Dies bedeutet dass sie in den meisten Gesundheitsbereichen eine entscheidende Rolle spielen. "

Herz Gesundheit

Studien zeigen, dass Menschen, die fettigen Fisch essen oder Fischöl-Ergänzungen nehmen, eine geringere Chance haben, Herzerkrankungen wie Atherosklerose zu entwickeln. In einer Studie von 14 Studien war die Wahrscheinlichkeit einer Herzkrankheit um 25% geringer, wenn ihre Diäten reich an DHA und EPA waren. Omega-3-Fettsäuren scheinen Vorteile bei der Prävention von Herzkrankheiten zu bieten und Personen mit Herzerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt zu schützen.

Die British Heart Foundation ermutigt die Öffentlichkeit, ihren Fischkonsum zu steigern. Tracy Parker, Senior-Ernährungsberater, sagt: "Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren scheinen eher von Fisch zu stammen als von Nahrungsergänzungsmitteln. Nicht-Fisch-Optionen enthalten einige Omega-3-Fettsäuren, wie Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnen und Sojabohnenöl. Ähnlich wie bei Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch der Beweis für die gesundheitlichen Vorteile eines Herzens durch den Verzehr dieser Lebensmittel nicht so stark wie der von Fisch. "

In Großbritannien gibt es noch keine speziellen Ratschläge für Patienten - nur dass wir alle zweimal Fisch essen sollten. Die American Heart Association hat jedoch 2017 neue Richtlinien für verschiedene Personengruppen veröffentlicht.

Gehirnfunktion

Omega-3-Fettsäuren spielen im Gehirn mehrere Funktionen, z. B. als Teil der Schutzhülle von Nervenzellen. Sie helfen dabei, dass elektrische Botschaften frei durch das Nervensystem geleitet werden und die Blutgefäße gesund bleiben, damit Nährstoffe und Sauerstoff in alle Teile des Gehirns gelangen können. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass regelmäßige Fischesser ein geringeres Risiko für Depressionen, Demenz und Alzheimer-Krankheit haben.

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die normale Entwicklung im frühen Leben. Calder kommentiert: "Eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, ist für die Augenfunktion und die Entwicklung des Gehirns sowohl beim wachsenden Fötus als auch bei Neugeborenen von entscheidender Bedeutung."

In Großbritannien gibt es keine spezifischen Empfehlungen für eine Schwangerschaft. Frankie Phillips, Ernährungsberater, schreibt jedoch: "Schwangere Frauen sollten pro Woche eine Portion öligen Fisch essen. Wenn dies nicht möglich ist, kann täglich ein speziell für die Schwangerschaft formuliertes Fischöl-Ergänzungsmittel verwendet werden. Regelmäßige Fischöl-Ergänzungsmittel werden nicht empfohlen für schwangere Frauen, da sie zu viel Vitamin A enthalten, was das ungeborene Kind schädigen kann. Wenn nach sechs Monaten Ergänzungsfuttermittel eingeführt werden, können Babys ohne Knochen angeboten werden oder täglich ein flüssiges Fischöl-Ergänzungsmittel erhalten. "

Entzündungszustände

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben somit eine beruhigende Wirkung auf die Immunfunktion. Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Präparate Symptome bei entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Asthma und Psoriasis behandeln. Es gibt keine offiziellen Empfehlungen zur Steigerung von Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen. Eine SIGN-Richtlinie weist jedoch darauf hin, dass klinische Studien bei rheumatoider Arthritis zeigen, dass Fischöle dazu beitragen können, zarte Gelenke und Morgensteifigkeit nach drei Monaten zu reduzieren.

"Es gibt Hinweise darauf, dass Fischkörperöl die Symptome von rheumatoider Arthritis verbessern kann", sagt die Wohltätigkeitsorganisation Arthritis Research UK. "Unbestätigte Beweise deuten auch darauf hin, dass eine Kombination aus Fischkörper- und Leberölen auf lange Sicht auch nützlich sein könnte, insbesondere bei der Verringerung der Verwendung von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln."

George Black, 79, der in einer ländlichen Gegend von Fife lebt, nimmt täglich ein Fischöl-Ergänzungsmittel, um Gelenkschmerzen in Schach zu halten. "Meine Gelenke wurden morgens steif und schmerzhaft, als ich in meine sechziger Jahre kam. Ich laufe und fahre gerne Rad. Deshalb habe ich festgestellt, dass ein täglicher Löffel Lebertran bei den Beschwerden hilft und mich aktiv macht. Ich esse aber immer noch Fisch Ich habe das Gefühl, dass ich in meinem Alter die zusätzlichen Omega-3-Öle benötige, die ich in einer Ergänzung bekomme. "

Fisch oder Ergänzungen?

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, sollten Sie zweimal pro Woche Fisch essen, einschließlich einer 140-g-Portion ölhaltigen Fisches (knapp unter der Größe von zwei Kartensätzen). Kinder können ab dem 6. Monat nach dem Absetzen kleine Portionen öligen Fisches angeboten bekommen. Versuchen Sie, Lachs mit Kartoffeln und Karotten zu mischen und nach Knochen zu suchen.

Wenn Sie es vorziehen, ein Supplement zu nehmen (z. B. wenn Sie keinen Fisch mögen), überprüfen Sie das Etikett auf die Menge an DHA und EPA. Diese sollte mindestens 200 mg betragen, so dass sie einen guten Beitrag zu den empfohlenen 450 mg pro Tag leistet. Personen, die versuchen, Blutfette (Lipide) zu reduzieren oder bei denen bereits eine Herzerkrankung vorliegt, sollten 1000 mg pro Tag anstreben. Es gibt vegane und vegetarische Optionen, die aus Algen und nicht aus Fisch bestehen. Diese enthalten auch DHA und EPA.

Wenn Sie beabsichtigen, ein Präparat einzunehmen, weil bei Ihnen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie immer zuerst Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Arzneimittel zur Blutgerinnung einnehmen.

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