Wie wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihr Herz aus?
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Wie wirkt sich Ihre Ernährung auf Ihr Herz aus?

Geschrieben von Dr. Sarah Jarvis MBE Veröffentlicht auf: 20.50 Uhr 17-Jun-18

Rezensiert von Dr. Hayley Willacy Lesezeit: 4 min lesen

Der Ausdruck "Sie sind, was Sie essen" trifft am meisten auf Ihr Herz zu. Was Sie in Ihren Körper einbringen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Leber, Ihren Darm, Ihre Nieren und Ihr Gehirn - aber auch auf Ihre Arterien, die alle Organe mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgen.

Was ist Cholesterin - und wie viel ist zu viel?

Beginnen wir mit Cholesterin Wir alle brauchen etwas Cholesterin in unserem Körper - es bildet einen Teil der Wand jeder Körperzelle. Aber die meisten von uns haben viel zu viel davon in unseren Systemen. Überschüssiges Cholesterin wird auf der Innenseite Ihrer Arterien als fette Plaques abgelagert. Diese erhöhen Ihre Arterien und führen zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wenn Sie Ihr Gewicht niedrig halten, wird der Blutdruck und der Cholesterinspiegel gesenkt. Durch regelmäßiges Training wird Ihr „gutes“ HDL-Cholesterin erhöht, das Ihr Herz und Ihr Gehirn schützen kann. Ihre Ernährung spielt jedoch eine wesentliche Rolle dabei, wie hoch Ihr Cholesterin ist.

Dann gibt es Blutdruck. Hoher Blutdruck, der mehr als die Hälfte der über 50-Jährigen betrifft, kann Ihre Arterien verengen und schädigen. Es erhöht auch das Risiko eines Herzinfarkts und insbesondere eines Schlaganfalls.

Wie halten Sie Ihr Cholesterin in Schach

Viele Ernährungsumstellungen helfen sowohl Ihrem Cholesterinspiegel als auch Ihrem Blutdruck. Zum Beispiel hat sich eine „mediterrane“ Diät immer wieder bewährt, um vor Herzkrankheiten zu schützen. Und nein, ich spreche nicht von diesen griechischen Backwaren, die Honig versickern, oder von fettigen Kebabs, die mit gesättigtem Fett getränkt sind!

Schlüsselelemente einer mediterranen Diät sind:

  • Mehr Obst und Gemüse, einschließlich Salat (mindestens fünf Portionen pro Tag und idealerweise mehr).
  • Noch mehr Fisch.
  • Weniger Fleisch, besonders rotes Fleisch.
  • Weniger verarbeitete Lebensmittel (einschließlich Wurst, Gebäck und Kuchen).
  • Weniger gesättigte Fettsäuren (Butter, Sahne und andere fettreiche Milchprodukte).
  • Weitere ungesättigte Pflanzenöle (insbesondere Olivenöl, obwohl Rapsöl eine gesunde britische Alternative ist).
  • Weitere unraffinierte Kohlenhydrate (Vollkornmehl, Vollwertnahrungsmittel sowie Bohnen und Hülsenfrüchte).

Eine Diät, die als Portfolio-Diät bezeichnet wurde, ging jedoch einen Schritt weiter und versuchte, den Cholesterinspiegel genauso zu senken wie Statin-Tabletten. Neben einer mediterranen Diät wurden sie gebeten, pflanzliche Nahrungsmittel hinzuzufügen, die ihren Cholesterinspiegel aktiv senkten. Dazu gehörte eine tägliche Einnahme von:

  • Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Erdbeeren, Orangen, Pflaumen, Gerste, Roggen und Linsen).
  • 1 ½ Unzen Mandeln.
  • Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch, Sojabohnen usw.).
  • Pflanzensterine (wie Flora Proactiv® oder Benecol®).

Längerfristig erwies sich die Diät als wirklich streng einzuhalten, so dass der durchschnittliche Cholesterinabfall nach einem Jahr um 13% und nicht über 25% nach drei Monaten lag. Trotzdem hielt jeder Dritte, der die Diät ausprobierte, sein Cholesterin um ein Jahr niedriger als 20%.

Dann gibt es Blutdruck. Die DASH-Diät suchte speziell, um zu sehen, ob Menschen ihren Blutdruck durch Ernährungsumstellung senken könnten. Wieder war die Antwort ja. Die DASH-Diät ähnelt der Mittelmeerdiät, konzentriert sich jedoch mehr auf die Begrenzung von Alkohol, Zucker und vor allem Salz. Die MIND-Diät (ähnlich der bereits erwähnten Diät, aber mit mehr Nüssen und Beeren) kann auch vor Demenz schützen.

Die Gefahren von verstecktem Salz

Salz spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Blutdrucks. Wir sollten fast alle weniger Salz essen - der durchschnittliche britische Erwachsene isst etwa 8 Gramm Salz pro Tag, wenn das empfohlene Maximum bei 6 g liegt (etwa ein Teelöffel). Salz ist Natriumchlorid, und auf der Zutatenliste wird häufig Natrium anstelle von Salz aufgeführt (6 Gramm Salz sind 2,4 Gramm Natrium). Teure "noble" Salze (einschließlich "pinkes Himalaya-Steinsalz", das ich kürzlich für satte 20 £ für eine Bramme gesehen habe) sind zwar viel teurer, aber sie sind nicht gesünder!

Etwa drei Viertel des Salzes in unseren Diäten ist in Fertiggerichten, Brot, Pickles und Saucen "versteckt". Idealerweise sollten Sie schrittweise reduzieren, bis sich Ihre Geschmacksknospen an weniger Salz gewöhnen. Innerhalb weniger Wochen werden Sie feststellen, dass die Speisen, nach denen Sie schmecken, viel zu salzig sind. Wenn Sie jedoch den Geschmack von etwas Salz wünschen, enthält eine Natrium-reduzierte Alternative wie LoSalt® 2/3 weniger schädliches Natrium als normales Salz. Es enthält Kalium und ist daher möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie Nierenprobleme haben oder Blutdruckmedikamente einnehmen.

Kochen von Grund auf ermöglicht Ihnen viel mehr Kontrolle. Auch das Reduzieren von "konservierten" Lebensmitteln wie Speck, Salami oder Oliven und Thunfisch in Salzlake. Wenn Sie kochen, experimentieren Sie mit mehr Gewürzen und Zitronensaft, um Geschmack hinzuzufügen. Es muss nicht zeitaufwändig sein, und Sie werden vielleicht Spaß daran finden - während Ihr Herz ein großes Dankeschön sagen wird.

Vielen Dank an das Magazin "My Weekly", in dem dieser Artikel ursprünglich veröffentlicht wurde.

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