Kalziumreiche Diät

Kalziumreiche Diät

Osteoporose DXA-Scan Bisphosphonate Mangel an Vitamin D Steroidinduzierte Osteoporose verhindern Calcium ist ein wichtiger Nährstoff mit vielen Funktionen. Es ist für die Nervenfunktion notwendig, um die Muskeln zusammenzuziehen und die normale Blutgerinnung zu unterstützen.

Kalziumreiche Diät

  • Wie viel Kalzium brauchen wir?
  • Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?
  • Wie viel Kalzium esse ich?
  • Warum ist Vitamin D wichtig?

Kalzium ist häufiger für seine Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Zähne und Knochen bekannt. Es hilft, das Ausdünnen der Knochen (Osteoporose) zu verhindern. Wenn wir sicherstellen, dass wir genügend Kalzium haben, können Sie die Knochenstärke aufrechterhalten und die Menge an Knochen reduzieren, die mit zunehmendem Alter verloren geht. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und da wir es nicht schaffen können, müssen wir eine kalziumreiche Diät einnehmen.

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Erwachsene über 18 Jahre benötigen täglich etwa 700 mg Kalzium. Es gibt andere Umstände, unter denen mehr Kalzium benötigt wird. Dies kann sein, wenn Sie:

  • Sind 9-18 Jahre alt (1300 mg). Kinder im Alter von 4-8 Jahren benötigen etwa 800 mg pro Tag.
  • Stillen (1250 mg).
  • Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa (1000-1500 mg) haben.
  • Sind eine Frau oder ein Mann nach der Menopause, die über 55 Jahre alt sind (1200 mg).
  • Haben Sie "Knochenverdünnung" (Osteoporose) (1000 mg).

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Kalzium erhalten, wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel im Blut (Hypokalzämie) haben oder Steroide einnehmen. Eine der Nebenwirkungen der langfristigen Einnahme von Steroidtabletten (über drei Monate oder länger) ist ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Osteoporose. Dies wird als Steroid-induzierte Osteoporose bezeichnet.

Es gibt Hinweise darauf, dass Natrium in der Nahrung, im Allgemeinen in Form von Salz, den Kalziumverlust des Körpers erhöhen kann. Es ist im Allgemeinen eine gute Idee, Natriumnatrium zu reduzieren, und wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihr Körper reichlich Kalzium erhält, ist es sinnvoll, Salz zu sparen.

Wenn Sie sich einer zusätzlichen Osteoporose-Behandlung wie Alendronsäure unterziehen, ist es besonders wichtig, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen, da diese Behandlungen nicht funktionieren, wenn Ihre Kalziumzufuhr zu niedrig ist.

Menschen, die hohe Dosen von Kalziumpräparaten einnehmen, können zwar das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, es besteht jedoch kein Zusammenhang zwischen erhöhtem Risiko und einer natürlich kalziumreichen Diät.

Welche Lebensmittel enthalten Kalzium?

Die bekanntesten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Calcium ist jedoch auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Fische mit essbaren Knochen wie Dosenlachs, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Früchte.

Einige Lebensmittelhersteller reichern Lebensmittel auch mit Kalzium an, indem sie es bestimmten Lebensmitteln beifügen, beispielsweise in Sojamilch, Orangensaft, Müsli und Brot. In Großbritannien muss sämtliches Weizenmehl mit Ausnahme von Vollkornbrot mit Calcium angereichert sein.

Milch und Milchquellen für Kalzium

EssenPortionsgrößeKalzium
Milch (jede Art)200 ml240 mg
Joghurt125 g200 mg
Cheddar-Käse30 g216 mg
Weichkäse-Dreieck15 g100 mg
Hüttenkäse100 g73 mg
Reispudding200 g180 mg
Eis60 g (ein Messlöffel)78 mg
Vanillepudding120 ml150 mg

Nichtmilchvorkommen Kalzium

EssenPortionsgrößeKalzium
Sardinen100 g (vier Sardinen)410 mg
Pilchards100 g (zwei Pilchards)340 mg
Schellfisch150 g Filet150 mg
Gebackene Bohnen220 g (eine halbe große Dose)100 mg
Angereicherte Soja / Reismilch200 ml240 mg
Angereicherter Orangensaft250 ml300 mg
Tofu100 g500 mg
Frühlingsgrün100 g200 mg
Spinat100 g150 mg
Brunnenkresse50 g75 mg
Brokkoli50 g30 mg
Okra50 g130 mg
Grünkohl50 g65 mg
Kichererbsen100 g45 mg
Mandeln15 g35 mg
Paranuss15 g26 mg
Sesamsamenein Esslöffel160 mg
Getrocknete Feigen60 g (drei Feigen)150 mg
Mit Calcium angereichertes BrotZwei Scheiben (80 g)300 mg
Johannisbeeren100 g93 mg

Wie viel Kalzium esse ich?

Es gibt Webseiten und Apps, mit denen Sie das Kalzium in Ihrer Ernährung aufaddieren können, um sicherzustellen, dass Sie so viel bekommen, wie Sie brauchen. Sehen Sie einen solchen Online-Kalkulator hier und einen anderen hier.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalzium aus Ihrer Ernährung zu bekommen - zum Beispiel, wenn Sie Veganer sind und kein Soja vertragen können - sind Kalziumergänzungstabletten in Supermärkten und Apotheken erhältlich.

Warum ist Vitamin D wichtig?

Vitamin D ist notwendig, damit der Körper Kalzium effektiv aufnehmen kann. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen brauchen wir Vitamin D nicht aus der Nahrung. Das meiste Vitamin D, das wir haben, wird von unseren eigenen Körpern hergestellt. Es wird in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht hergestellt. Dies ist eine gute Sache, da die meisten Lebensmittel auf natürliche Weise kein oder nur sehr wenig Vitamin D enthalten.

Public Health England empfiehlt jedem, im Winter täglich 10 Mikrogramm (mcg) Vitamin D zu sich zu nehmen. Bei manchen Menschen besteht ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Daher wird empfohlen, das ganze Jahr über eine Vitamin-D-Ergänzung zu sich zu nehmen. Das beinhaltet:

  • Alle schwangeren und stillenden Frauen.
  • Alle Babys und Kleinkinder im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren sollten täglich Vitamin B in Form von Vitamintropfen einnehmen. Säuglinge, denen Säuglingsnahrung verabreicht wird, brauchen jedoch keine Vitamintropfen, bis sie weniger als 500 ml Säuglingsanfangsnahrung täglich erhalten, da diese Produkte mit Vitamin D angereichert sind 1 Monat alt, wenn ihre Mutter während der Schwangerschaft keine Vitamin-D-Präparate eingenommen hat.
  • Menschen ab 65 Jahren.
  • Menschen, die nicht viel Sonne ausgesetzt sind oder dunkle Haut haben.

Weitere Informationen finden Sie in der Packungsbeilage Vitamin-D-Mangel.

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