Übung und körperliche Aktivität

Übung und körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Bewegung kann dazu führen, dass Sie sich gut fühlen und eine Reihe von Vorteilen für Ihre Gesundheit haben. Beispielsweise wird das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, viele Krebserkrankungen, Typ-2-Diabetes und Knochenverdünnung (Osteoporose) verringert.

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft auch dabei, das Gewicht zu kontrollieren und Stress abzubauen. Idealerweise sollten Sie an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität anstreben, aber selbst 10 Minuten sind besser als nichts. Sie sollten auch mindestens ein paar Sitzungen zur Muskelstärkung pro Woche anstreben.

Übung und körperliche Aktivität

  • Was ist körperliche Aktivität?
  • Wie viel körperliche Aktivität solltest du machen?
  • Was ist mit älteren Menschen und schwangeren Frauen?
  • Was sind die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität?
  • Gibt es Risiken bei körperlicher Aktivität?
  • Muss ich einen Arzt aufsuchen, bevor ich ein Programm zur körperlichen Aktivität beginne?
  • Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität
  • Verwenden eines Schrittzählers oder eines Aktivitätsverfolgers
  • Neue Forschung über Menschen mit sitzender Lebensweise

Was ist körperliche Aktivität?

Körperliche Aktivität ist jede Aktivität, die Sie tun können, um Ihre körperliche Fitness sowie Ihre Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern oder zu erhalten.

Es kann enthalten:

  • Alltägliche Tätigkeiten. Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule, machen Sie Hausarbeiten, arbeiten Sie im Garten, machen Sie Basteln im Haus oder machen Sie aktive oder manuelle Arbeiten, die Sie als Teil Ihrer Arbeit erledigen können.
  • Aktive Freizeitaktivitäten. Dazu gehören Aktivitäten wie Tanzen, aktives Spielen unter Kindern oder Wandern oder Radfahren zur Erholung.
  • Sport. Zum Beispiel Sport- und Fitnesstraining in einem Fitnessstudio oder während eines Fitnesskurses, Schwimmen und Wettkampfsportarten wie Fußball, Rugby und Tennis usw.

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  • Wie viel körperliche Aktivität solltest du machen?

    In Großbritannien erreichen über 6,3 Millionen Erwachsene (etwa 4 von 10) im Alter von 40 bis 60 Jahren im Laufe eines Monats keine zehn Minuten lang ununterbrochenen, flotten Gehens und verlieren wichtige gesundheitliche Vorteile. Der Lebensstil hat sich im Laufe der Zeit geändert, und die Menschen in Großbritannien sind derzeit um 20% weniger aktiv als in den 1960er Jahren. Sie sind durchschnittlich 15 Meilen weniger pro Jahr unterwegs als vor zwei Jahrzehnten. Aufgrund der sesshaften Natur des modernen, geschäftigen Lebens ist es für viele schwierig, die Zeit für ausreichend Bewegung zu finden, um ihre Gesundheit zu fördern. Es ist jedoch wichtig, zu versuchen, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren.

    Erwachsene sollten darauf abzielen, eine Mischung aus aeroben Aktivitäten und muskelstärkenden Aktivitäten auszuführen.

    Aktuelle Empfehlungen

    Während des Tages sollten alle Altersgruppen die Sitzzeit auf ein Minimum reduzieren. Es gibt gute Beweise dafür, dass wenn Sie derzeit überhaupt nicht aktiv sind, ein 10-minütiger Spaziergang am Tag einen gesundheitlichen Nutzen bringt. Je mehr Sie jedoch tun, desto größer ist der Nutzen.

    In den folgenden Empfehlungen:

    • Aktivität mit mittlerer Intensität bedeutet eine Aktivität, bei der Sie schneller atmen, sich wärmer fühlen und bemerken, dass Ihr Herz schneller schlägt - zum Beispiel, wenn Sie zügig gehen.
    • Bei intensiver körperlicher Aktivität atmen Sie normalerweise sehr schwer, so dass Sie sich kurzatmig fühlen, Ihr Herz schnell schlagen lassen und bedeuten, dass Sie keine Konversation mehr führen können - zum Beispiel schnell laufen oder bergauf laufen oder radfahren.

    Unter-5s

    • Körperliche Aktivität bei kleinen Kindern sollte nicht gefördert werden, da es von Natur aus ist! Es ist jedoch immer noch wichtig zu ermöglichen Kinder spielen von Geburt an, vor allem durch Spiele auf dem Boden und Wasseraktivitäten in sicheren Umgebungen.
    • Kinder im Vorschulalter, die in der Lage sind, ohne Begleitung zu gehen, sollten täglich mindestens 180 Minuten (drei Stunden) körperlich aktiv sein und den ganzen Tag über verteilt sein.

    Kinder und Jugendliche (5-18 Jahre)

    • Mäßige bis starke körperliche Aktivität für mindestens 60 Minuten und bis zu mehreren Stunden täglich. Dies kann aus verschiedenen kürzeren Sitzungen und einer Mischung verschiedener Aktivitäten bestehen. Zum Beispiel eine Mischung aus Spielen, Sport (PE) in der Schule, Spielen, Tanzen, Radfahren, einem flotten Spaziergang zur Schule, Sport, verschiedenen Outdoor-Aktivitäten usw.
    • Kraftintensive Aktivitäten, einschließlich solcher, die Muskeln und Knochen stärken, sollten mindestens drei Tage pro Woche aufgenommen werden.

    Erwachsene (19-64 Jahre)

    • Über eine Woche sollte sich die Aktivität in Anlässen von 10 Minuten oder mehr auf mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) der Aktivität mit mittlerer Intensität summieren. Zum Beispiel 30 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche.
    • Vergleichbare Vorteile können durch eine 75-minütige Aktivität mit starker Intensität, die über die Woche verteilt ist, oder durch Kombinationen von Aktivität mit mäßiger Intensität und kräftiger Intensität erreicht werden.

    Ältere Erwachsene (ab 65 Jahre)

    • Ältere Erwachsene, die an jeder körperlichen Aktivität teilnehmen, profitieren von einigen gesundheitlichen Vorteilen. Einige körperliche Aktivitäten sind besser als gar keine und mehr körperliche Aktivität bietet größere gesundheitliche Vorteile.
    • Ältere Erwachsene sollten täglich aktiv sein und nach Möglichkeit genauso viel körperliche Aktivität anstreben wie jüngere Erwachsene.

    Aerobe Aktivitäten

    Aerobic-Aktivitäten sind Aktivitäten, bei denen Herz und Lunge härter arbeiten. Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, schlagen Regierungsexperten in Großbritannien vor, dies zu tun mindestens 30 Minuten von mäßige körperliche Aktivität auf an den meisten Tagen der Woche.

    • 30 Minuten Zumindest ist es ideal, aber Sie müssen dies nicht alle gleichzeitig tun. Wenn Sie beispielsweise 15 Minuten lang zur Arbeit und zurück fahren, werden bis zu 30 Minuten benötigt.
    • Mäßige körperliche Aktivitätbedeutet, wie oben erklärt, dass Sie warm werden, leicht außer Atem und leicht verschwitzt. Zum Beispiel flottes Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Badminton, Tennis usw. Wie bereits erwähnt, können normale Aktivitäten, die zum Alltag gehören (Alltagsaktivitäten), jedoch einen Teil der 30 Minuten ausmachen. Zum Beispiel können Hausarbeit, Heimwerkerarbeiten, viele Treppensteigen und Gartenarbeit Sie leicht atemlos und leicht verschwitzt machen.
    • An den meisten Tagen bedeutet, dass Sie die Vorteile körperlicher Aktivität nicht einschränken können. Sie müssen es regelmäßig tun. Es wird empfohlen, an mindestens fünf Tagen pro Woche körperlich aktiv zu sein.

    Die körperliche Aktivität, die Sie ausführen, muss in einigen Situationen möglicherweise etwas größer sein:

    • Wenn Sie Gefahr laufen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie an den meisten Tagen im Idealfall bis zu 45-60 Minuten körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität aufbauen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.
    • Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) in der Kategorie der Fettleibigkeit war und Sie viel abgenommen haben oder wenn Sie sich in dieser Situation befinden und versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie im Idealfall 60 bis 90 Minuten gemäßigter Werte einnehmen. Intensität körperliche Aktivität an den meisten Tagen, um Ihr Gewicht zu verwalten.

    Muskelstärkende Aktivitäten

    Zusätzlich zu den oben genannten aeroben Aktivitäten sollten Erwachsene mindestens zwei Sitzungen zur Muskelstärkung pro Woche anstreben.

    Zu den muskelstärkenden Aktivitäten zählen Treppensteigen, Aufstieg, Einkaufen oder Tragen, Gartengraben, Krafttraining, Pilates, Yoga oder ähnliche Widerstandsübungen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Idealerweise sollten die Aktivitäten und Übungen nicht nur darauf abzielen, Ihre Muskelkraft zu verbessern oder zu erhalten, sondern auch, um Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu erhalten oder zu verbessern. Eine Sitzung in einem Fitnessstudio mag für Sie geeignet sein, aber Aktivitäten zu Hause können genauso gut sein. Treppensteigen, Dehnen und Widerstandsübungen können beispielsweise zu Hause ohne spezielle Kleidung oder Ausrüstung durchgeführt werden.

    Eine Sitzung sollte aus mindestens 8-10 Übungen bestehen, wobei die wichtigsten Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Um die Muskelkraft aufzubauen, verwenden Sie im Idealfall einen Widerstand (z. B. ein Gewicht für Armübungen) und führen Sie jede Übung mit 8-12 Wiederholungen aus. Das Gewicht (Gewicht) jeder Übung sollte so sein, dass Sie 8-12 Wiederholungen ausführen können, bevor die Muskelgruppe müde wird und Sie aufhören müssen. Halten Sie zum Beispiel für die Oberarmmuskulatur ein Gewicht in der Hand und beugen Sie den Arm 8-12 mal nach oben und unten. Dies sollte Ihre Armmuskulatur ermüden. Sie können schwerere Gewichte verwenden und weniger Wiederholungen ausführen, wenn Sie dies vorziehen.

    Sie können die Übungen nacheinander ausführen, um eine Sitzung abzuschließen. Oder Sie können eine Sitzung über einen Tag in etwa zehn Minuten aufteilen.

    Wenn Sie für einen bestimmten Sport intensive Muskelstärkungsübungen durchführen, sollten Ihre Muskelstärkungssitzungen nicht an aufeinander folgenden Tagen stattfinden.

    Was ist mit älteren Menschen und schwangeren Frauen?

    Ältere Menschen

    Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, sollten Sie nach wie vor darauf abzielen, je nach Ihren Fähigkeiten die gleiche Menge an aerober und muskelaufbauender Aktivität wie jüngere Erwachsene auszuüben. Darüber hinaus sollte es für ältere Menschen nach Möglichkeit sein, Aktivitäten zur Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts durchzuführen. Dies soll dazu beitragen, die Gefahr von Stürzen und Verletzungen durch Stürze zu verringern. Beispiele für Aktivitäten zur Förderung der Flexibilität umfassen Yoga, Hausarbeit wie Staubsaugen und Heimwerken. Beispiele für Aktivitäten, die zum Ausgleich des Gleichgewichts beitragen, sind Tanzen, Tai Chi oder Fitnesstraining. Spezielle Kurse für ältere Menschen sind in vielen Bereichen verfügbar und umfassen normalerweise Aktivitäten für Flexibilität und Gleichgewicht.

    Schwangere Frau

    Wenn Sie bereits aktiv sind, ist es absolut sicher, Ihre Aktivitäten in der Schwangerschaft fortzusetzen, aber hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie an, was Sie tun, wie Sie es brauchen. Wenn Sie nicht bereits aktiv sind, hat es viele Vorteile, wenn Sie in der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, aber nach und nach beginnen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der separaten Broschüre Schwangerschaft und körperliche Aktivität.

    Was sind die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität?

    Die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität haben sich in vielen Studien gezeigt. Sie profitieren wahrscheinlich am meisten von Ihrer Gesundheit, wenn Sie jemand sind, der überhaupt nicht sehr aktiv ist und aktiver wird. Es gibt jedoch immer noch Vorteile für jeden, der seine körperliche Aktivität erhöht, selbst wenn er an den meisten Tagen bereits 30 Minuten lang moderate Aktivität durchführt.

    Insgesamt können Personen, die die empfohlenen körperlichen Aktivitäten ausüben, das Risiko eines vorzeitigen Todes um 20 bis 30% senken. Andere gesundheitliche Vorteile sind die folgenden:

    Bluthochdruck

    Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Es kann auch dazu beitragen, die Entwicklung eines hohen Blutdrucks zu verhindern. Hoher Blutdruck ist einer der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfall.

    Koronare Herzerkrankung

    Ihr Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit, wie Angina pectoris oder einem Herzinfarkt, zu erkranken, ist bei regelmäßiger körperlicher Aktivität deutlich verringert. Inaktive Menschen haben ein fast doppelt so hohes Risiko für einen Herzinfarkt im Vergleich zu Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

    Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, wird in der Regel regelmäßige körperliche Aktivität empfohlen, um zu verhindern, dass sich Ihre Herzerkrankung verschlimmert. Es gibt spezielle Rehabilitationsprogramme, wenn Sie einen Herzinfarkt hatten oder ein anderes Herzproblem haben. Diese werden von Spezialisten für körperliche Aktivität überwacht, die Ihnen zeigen können, wie Sie körperliche Aktivitäten sicher ausführen können.

    Schlaganfall

    Körperlich aktive Menschen haben weniger Schlaganfall. In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen ab 45 Jahren, die zügig gehen (mindestens drei Meilen pro Stunde) oder mehr als zwei Stunden pro Woche laufen, das Schlaganfallrisiko um ein Drittel im Vergleich zu weniger aktiven Frauen senken.

    Cholesterin

    Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität den Cholesterinspiegel von Lipoprotein hoher Dichte (HDL) erhöht. Dies ist ein gutes Cholesterin, da es tatsächlich zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und periphere arterielle Erkrankung) beitragen kann. HDL-Cholesterin scheint zu verhindern, dass sich Atherom-Flecken bilden. Diese sind wie kleine Fettklumpen, die sich im Inneren der Blutgefäße (Arterien) bilden und an der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind.

    Diabetes

    Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, geringer als bei inaktiven Menschen. Je mehr körperliche Aktivität Sie ausführen, desto geringer ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Wenn bei Ihnen eine gestörte Glukosetoleranz (Prä-Diabetes) diagnostiziert wurde, kann eine regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, dass sich daraus keine Diabetes entwickelt. Wenn Sie bereits an Typ-2-Diabetes leiden, können regelmäßige körperliche Aktivitäten dazu beitragen, die Kontrolle Ihres Diabetes zu verbessern.

    Gewichtskontrolle

    Körperliche Aktivität kann helfen, überschüssiges Fett loszuwerden. Regelmäßige körperliche Aktivität in Kombination mit einer gesunden Ernährung ist in der Regel der beste Weg, um abzunehmen und dieses Gewicht zu halten. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die schädlichen Auswirkungen von Fettleibigkeit oder Übergewicht ausgleichen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der separaten Packungsbeilage Gewichtsreduktion (Gewichtsreduzierung).

    Knochen- und Gelenkprobleme

    Regelmäßige körperliche Belastung mit Gewicht kann auch dazu beitragen, das Ausdünnen der Knochen (Osteoporose) zu verhindern. Das Ziehen und Ziehen an Ihren Knochen durch Ihre Muskeln während des Trainings stimuliert die Zellen, die den Knochen bilden, und stärkt Ihre Knochen. Wenn Ihre Knochen stärker sind, besteht ein geringeres Risiko, dass Sie Ihre Knochen brechen, wenn Sie älter sind. (Belastende körperliche Aktivität bedeutet körperliche Aktivität, bei der Füße und Beine das Körpergewicht tragen, wie z. B. flottes Gehen, Aerobic, Tanzen, Laufen usw.).

    Es wurde auch gezeigt, dass körperliche Aktivität Schmerzen im unteren Rückenbereich behandelt und die Symptome von Osteoarthritis bei einigen Menschen unterstützt.

    Krebs

    Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung zu verringern. Es halbiert Ihre Chance, an Speiseröhrenkrebs oder Darmkrebs zu erkranken. Brustkrebs und Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom) sind bei Frauen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, ebenfalls seltener. Früher wurde angenommen, dass das geringere Krebsrisiko bei körperlich aktiven Menschen darin liegt, dass sie auch nicht übergewichtig oder fettleibig sind. Es ist jedoch jetzt klar, dass regelmäßige körperliche Bewegung das Risiko vieler Krebserkrankungen verringert, selbst wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind.

    Psychische Gesundheit

    Man nimmt an, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, Stress abzubauen, die Energie zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Es kann auch helfen, Ärger zu reduzieren. Es gibt gute Beweise dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie Depressionen entwickeln. Außerdem kann körperliche Aktivität dazu führen, dass Sie besser schlafen. (Machen Sie die Aktivität jedoch tagsüber oder am frühen Abend, nicht vor dem Schlafengehen.)

    Damit Sie mobil bleiben und mehr für sich alleine leben können

    Regelmäßige körperliche Aktivitäten während des gesamten Lebens können dazu beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter mobiler werden. Mobil bleiben ist eines der Dinge, die älteren Menschen helfen, unabhängig zu bleiben und zu Hause alleine leben zu können. Wenn Sie älter werden, sind Bewegungs- und Gleichgewichtsübungen wichtig, um das Risiko eines Sturzes und einer Verletzung zu reduzieren. Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie fallen und verletzt werden, wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind.

    Gedächtnisverlust und Demenz

    Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, bestimmte Arten von Demenz zu verhindern. Wenn Sie an Demenz leiden, können regelmäßige körperliche Aktivitäten auch dazu beitragen, dass Sie länger mobil bleiben.

    Raucherentwöhnung

    Es hat sich gezeigt, dass ein Anstieg der körperlichen Aktivität Menschen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. Es kann helfen, Ihren Rauchwunsch zu reduzieren, und es kann auch bei Entzugserscheinungen helfen. Sehen Sie sich unsere Broschüren über das Rauchen an und erfahren Sie, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können.

    Für Kinder

    Regelmäßige körperliche Bewegung für Kinder hat viele Vorteile. Es hilft bei gesundem Wachstum und Entwicklung, und wenn Kinder körperlich aktiv sind, werden sie seltener übergewichtig oder fettleibig. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Teenager, die ein Gen für Fettleibigkeit tragen, weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig werden, wenn sie eine Stunde am Tag körperlich aktiv sind. Wenn ein übergewichtiges Kind zu einem übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen wird, neigt es eher zu Gesundheitsproblemen. Zu diesen Problemen zählen Diabetes, Schlaganfall, Herzkrankheiten und Krebs.

    Regelmäßige körperliche Aktivität hilft auch Kindern, Kontakte zu knüpfen und sich mit anderen zu vermischen. Eine in Südkalifornien durchgeführte Studie ergab auch, dass Kinder mit durchschnittlicher oder überdurchschnittlicher Fitness in Bezug auf ihre schulischen Leistungen besser waren als Kinder mit unterdurchschnittlicher Fitness. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen.

    Gibt es Risiken bei körperlicher Aktivität?

    Es gibt sehr wenige Gründe, warum körperliche Aktivität schädlich sein kann. Ein verbreiteter falscher Glaube ist, dass körperliche Aktivität für das Herz schlecht sein kann. Im Gegenteil, körperliche Aktivität ist für die meisten Menschen mit Herzerkrankungen wichtig, sofern sie den Anweisungen ihres Angehörigen der Heilberufe oder eines Sportfachmanns folgen. Im Allgemeinen überwiegen die potenziellen Vorteile für Ihre Gesundheit alle damit verbundenen geringen Risiken, sofern Sie Ihre Aktivität schrittweise aufbauen.

    Manchmal können jedoch Probleme mit körperlicher Aktivität auftreten:

    • Verletzung ist möglich. Verstauchungen und manchmal schwerere Verletzungen sind bei einigen körperlichen Aktivitäten ein Risiko. Sie können Ihr Verletzungsrisiko reduzieren, indem Sie sich vor jeder Aktivität aufwärmen und geeignete Geräte verwenden. Weitere Informationen finden Sie in der separaten Broschüre "Sportverletzungen".
    • In extrem seltenen Fällen kann ein plötzlicher Tod bei Personen auftreten, die sich körperlich bewegen.In den meisten Fällen liegt jedoch ein Herzproblem vor (das möglicherweise zuvor nicht diagnostiziert wurde). Es ist der übermäßige Stress, der während des Trainings auf den Körper der Person ausgeübt wird, der den plötzlichen Tod verursacht. Es sollte betont werden, dass im Allgemeinen regelmäßige Bewegung das Herz schützt.

    Muss ich einen Arzt aufsuchen, bevor ich ein Programm zur körperlichen Aktivität beginne?

    Wenn Sie befürchten, dass ein Problem oder eine Erkrankung durch körperliche Aktivität verschlimmert werden kann, suchen Sie vor Beginn eines Programms einen Arzt auf, um die körperliche Aktivität zu erhöhen. Insbesondere sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie

    • Ein bekanntes Herzleiden haben oder einen Schlaganfall gehabt haben.
    • Haben Sie Schmerzen in der Brust, insbesondere wenn Schmerzen durch Bewegung verursacht werden.
    • Hatte Stürze aufgrund von Schwindel oder Verdunkelung.
    • Bei leichter Anstrengung sehr atemlos werden.
    • Beabsichtigen, ein starkes körperliches Aktivitätsprogramm zu beginnen.
    • Sind besorgt, dass ein Gelenk- oder Rückenproblem durch eine Erhöhung der körperlichen Aktivität verschlimmert werden kann.

    Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität

    Körperliche Aktivität ist nicht nur für junge Sportler. Es ist nie zu spät, die Vorteile zu nutzen, egal wie alt oder wie unfähig Sie sind.

    • Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, ist es am besten, die Aktivität schrittweise zu steigern. Beginnen Sie mit 10 Minuten und bauen Sie im Laufe der Zeit bis zu 30 Minuten auf. Flottes Gehen ist eine großartige Aktivität, um damit anzufangen.
    • Ein großes Hindernis ist der Aufstieg, um fit zu werden. Viele Menschen glauben, dass die ersten Versuche körperlicher Bewegung ein ziemlicher Kampf sind. Seien Sie nicht entmutigt. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es jedes Mal einfacher und angenehmer wird.
    • Versuchen Sie, körperliche Aktivität auf Ihrer Prioritätenliste hoch zu halten. Wenn eine Art von Aktivität langweilig wird, wechseln Sie zu einem anderen Typ. Eine Vielzahl verschiedener Aktivitäten kann besser sein. Körperliche Aktivität muss etwas sein, das Ihnen Spaß macht, oder es wird nicht etwas sein, das Sie mithalten können.
    • Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel: Gehen Sie zwei Wochen lang jeden Tag 10 Minuten am Tag schnell voran und behandeln Sie sich dann, wenn Sie es erreichen. Das nächste Ziel könnte es sein, das gleiche aber für 20 Minuten zu tun. Einige Leute setzen ihre Ziele zu hoch. Seien Sie sich dieser Falle bewusst. Der Marathon kann später kommen.
    • Nutzen Sie Alltagsaktivitäten als Teil Ihres Bewegungsprogramms. Erwägen Sie einen flotten Spaziergang zur Arbeit oder zu den Geschäften, anstatt ein Auto oder einen Bus zu benutzen. Nehmen Sie die Treppe im Büro oder im Einkaufszentrum und nicht den Aufzug usw. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie inaktiv sind (Fernsehen, Sitzen vor einem Computerbildschirm usw.). Der Ratschlag "Couch to 5k" kann hilfreich sein - siehe weiter unten.
    • Denken Sie daran, einige Übungen zur Muskelstärkung einzubauen.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenschwester über Gruppen oder Initiativen in Ihrer Nähe. Zum Beispiel werden in einigen Gebieten Übungsempfehlungsschemas ausgeführt. Hierbei handelt es sich um Programme, die speziell für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen (wie Asthma, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Angstzustände, Depressionen oder Fettleibigkeit) konzipiert sind und von einer Steigerung ihrer körperlichen Aktivität profitieren können. Es gibt auch eine Reihe von Regierungskampagnen und -initiativen, die darauf abzielen, die körperliche Aktivität aller zu erhöhen.

    Am wichtigsten ist, etwas zu tun! Idealerweise tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht oder was einen Zweck hat, wie z. B. Radfahren, um zu arbeiten, um Reisekosten zu sparen.

    Verwenden eines Schrittzählers oder eines Aktivitätsverfolgers

    Ein Schrittzähler ist ein kleines Schrittzählgerät, das normalerweise am Gürtel getragen wird. Es zählt die Anzahl der Schritte, die Sie unternommen haben, indem es die Bewegung Ihres Körpers erfasst. Es gibt auch Aktivitäts-Tracker, die wie eine Uhr getragen werden, und viele Apps sind für Smartphones verfügbar, die den Beschleunigungssensor des Telefons zum Messen von Schritten verwenden. Viele Menschen finden, dass diese Geräte nützliche Hilfsmittel sind, um sie zu motivieren, wenn sie versuchen, ihre körperliche Aktivität zu steigern.

    Wenn Sie die Anzahl der Schritte messen, die Sie an einem durchschnittlichen Tag durchführen, können Sie die Grundschrittanzahl ermitteln. Eine sehr sitzende Person nimmt pro Tag zwischen 1.000 und 3.000 Schritte. Die meisten Menschen bewegen sich jedoch täglich zwischen 4.000 und 6.000 Schritten.

    Etwa 30 Minuten flottes Gehen sollten etwa 3.000 Schritte sein. Ein gutes Ziel könnte es daher sein, 3.000 Schritte zu Ihrer Basisnummer hinzuzufügen und darauf zu zielen. Möglicherweise möchten Sie schrittweise in Schritten von 500-1000 Schritten aufbauen. Die magische Zahl, die am Ende angestrebt werden muss, beträgt mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Es wird angenommen, dass Sie, wenn Sie dies schaffen, dazu beitragen werden, Sie fit und gesund zu halten.

    Neue Forschung über Menschen mit sitzender Lebensweise

    Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine sitzende Lebensweise im Allgemeinen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann selbst wenn Sie tun die empfohlenen Mengen an moderater Bewegung. Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs noch erhöhen.

    Es ist nicht sicher, warum dies so ist, und es bedarf weiterer Forschung. Es wird jedoch angenommen, dass dies möglicherweise mit dem Effekt zusammenhängt, dass das Sitzen zu viel auf bestimmte Enzyme im Körper hat, die bei der Verarbeitung von Fett und Zucker helfen.

    Um dies zu bekämpfen:

    • Machen Sie regelmäßig Pausen von Ihrem Schreibtisch aus, während Sie arbeiten (eine kurze Pause von einigen Minuten pro Stunde).
    • Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug.
    • Gehen Sie zu den Geschäften, anstatt das Auto zu nehmen.
    • Stehen Sie auf, während Sie telefonieren.
    • Verbringen Sie keine Stunden vor dem Fernseher usw.

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    Weiterführende Literatur und Referenzen

    • Beginnen Sie aktiv, bleiben Sie aktiv: ein Bericht über die körperlichen Aktivitäten der Chief Medical Officers der vier Heimatländer; Abteilung für Gesundheit

    • Richtlinien für körperliche Aktivität in Großbritannien; Abteilung für Gesundheit

    • Beginnen Sie aktiv, bleiben Sie aktiv: Infografiken zu körperlicher Aktivität; Abteilung für Gesundheit, 2017

    • 10 Minuten flottes Gehen jeden Tag in der Mitte des Lebens für gesundheitliche Vorteile und zur Erreichung von Empfehlungen für körperliche Aktivität - Evidence Summary; Public Health England, August 2017

    • Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al; Auswirkungen von körperlicher Inaktivität auf die wichtigsten nicht übertragbaren Krankheiten weltweit: Analyse der Krankheitslast und der Lebenserwartung. Lanzette. Jul 21380 (9838), 219-29. doi: 10.1016 / S0140-6736 (12) 61031-9.

    • Globale Empfehlungen zu körperlicher Aktivität für die Gesundheit; Weltgesundheitsorganisation

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    • de Rezende LF, Rodrigues Lopes M., Rey-Lopez JP, et al; Sitzverhalten und Gesundheitsergebnisse: Überblick über systematische Reviews. Plus eins. 2014 Aug 219 (8): e105620. doi: 10.1371 / journal.pone.0105620. eCollection 2014.

    • Couch bis 5k

    Herzinsuffizienz

    Pfefferminzöl-Kapseln Apercap, Colomint, Colpermin, Mintec