Wie kann Ihre Diät helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern?
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Wie kann Ihre Diät helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern?

Geschrieben von Rose Constantine Smith Veröffentlicht auf: 11:02 Uhr 14. November 18

Rezensiert von Dr. Sarah Jarvis MBE Lesezeit: 6 min lesen

Sie haben eine Prädiabetesdiagnose erhalten oder wurden als gefährdet für Typ-2-Diabetes eingestuft. Was können Sie sofort tun, um Typ-2-Diabetes zu verhindern?

Die Zahl der Menschen, bei denen Prädiabetes diagnostiziert wird, nimmt zu, und obwohl sie sehr beunruhigend ist, sollte sie als letzte Chance gesehen werden, eine Wende zu machen und Schäden zu ertragen.

Um die Änderungen zu verstehen, die Sie dafür vornehmen müssen, müssen Sie zuerst verstehen, was in Ihrem Körper tatsächlich vorgeht.

Was ist Prädiabetes?

Die Zellen unseres Körpers werden durch die Nahrung angeheizt, die wir essen. Damit die Zellen auf diesen Brennstoff zugreifen können, muss unsere Nahrung in Zucker, Glukose, zerlegt werden. Einmal in dieser Form kann es in unser Blut übertragen werden. Um die Glukose aus dem Blut in unsere Zellen zu bekommen, muss ein Hormon namens Insulin die Zellen effektiv aufschließen und hineinlassen.

Es wird beschrieben, dass eine Person an Diabetes leidet, wenn ihr Körper darum kämpft, die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu bekommen. Dies liegt daran, dass der Körper entweder nicht genug Insulin produziert oder es ist genug vorhanden, aber er kann die Zelle nicht "entriegeln" und die Glukose einlassen - die so genannte Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass der Zucker im Blut verbleibt und hohen Blutzucker verursacht. Bei Typ-1-Diabetes produziert der Körper überhaupt kein Insulin. Typ-2-Diabetes ist normalerweise auf eine Kombination von Insulinresistenz und Insulinmangel zurückzuführen.

Jemand mit Prädiabetes hat einen höheren Blutzuckerspiegel als normal, was darauf hindeutet, dass der Körper anfängt zu kämpfen, um Glukose zu handhaben, aber entscheidend ist, dass er nicht zurückkehrt.

Indem Sie Ihre Ernährung verändern, können Sie den Druck auf den Körper verringern und ihn heilen lassen.

Hauptrisikofaktoren für Prädiabetes

Sie haben ein erhöhtes Risiko, an Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu leiden, wenn Sie:

  • Sind übergewichtig oder fettleibig.
  • Sind südasiatischen Ursprungs.
  • Haben Sie einen hohen Taillenumfang.
  • Haben Sie eine Familiengeschichte von Diabetes, und
  • Sind 40 oder mehr Jahre alt.

Da Diabetes nicht immer in den frühen Stadien erfasst wird, wenn Sie einige oder alle dieser Risikofaktoren haben und insbesondere, wenn Sie auch eines der Symptome von Typ-2-Diabetes haben, lohnt es sich, Ihren Arzt aufzusuchen.

Sie haben eine Diagnose von Prädiabetes, was jetzt?

Die Macht liegt in Ihren Händen: Sie haben die Chance, einige Änderungen am Lebensstil vorzunehmen, die möglicherweise den Schaden rückgängig machen und das Risiko einer ausgewachsenen Zuckerkrankheit minimieren.

Es gibt vier kleine, aber signifikante Änderungen in der Ernährung, die dazu beitragen können, den wichtigsten modifizierbaren Risikofaktor für Typ-2-Diabetes zu reduzieren: Übergewicht (oder Adipositas).

Die folgenden Änderungen können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, während Sie Ihren Körper dabei unterstützen, den Blutzucker besser zu steuern.

Denken Sie an die Faser

Faser ist für den Körper in vielerlei Hinsicht von Vorteil, also versuche, mehr davon zu essen!

Es hilft beispielsweise, die Freisetzung von Zucker aus der Nahrung in die Blutbahn zu verlangsamen. Dies bedeutet, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt weniger Zucker im Blut vorhanden ist, damit Insulin behandelt werden muss. Ballaststoffe helfen uns außerdem, uns länger satt zu fühlen, was unsere Versuchung verringern kann, später zu einem süßen Leckerbissen zu zwischendurch einen Blutzuckerspitze zu verursachen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die wir aus der Nahrung bekommen können: löslich und unlöslich. Die beste Form, um die Freisetzung von Zucker in das Blut zu verlangsamen, sind lösliche Ballaststoffe. Dies findet man in Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt 18 g pro Tag. Überprüfen Sie die Packungen darauf, wie viel Ballaststoffe die Portionen enthalten. Ein ballaststoffreiches Futter würde 6 g oder mehr pro 100 g enthalten.

Teil Kontrolle

Da Fettleibigkeit einer der Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes ist, ist ein gesundes Gewicht für die Risikominimierung von grundlegender Bedeutung. Die Ursache von Übergewicht ist oft nicht nur das, was die Menschen essen, sondern wie viel davon sie essen.

Bei immer größer werdenden Tellergrößen und Portionen in Restaurants kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße für Sie zu ermitteln. Ein Tipp ist, Ihre Hände als Anleitung für Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittelgruppen zu verwenden:

  • Eine Portion Protein sollte so groß sein wie Ihre Handfläche - drei Portionen Protein pro Tag sollten angestrebt werden.
  • Eine Portion Obst oder Gemüse ist Ihre hohlen Hand - zielen Sie auf mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag.
  • Eine Portion Kohlenhydrate ist ungefähr die geballte Faust - zielen Sie bei jeder Mahlzeit auf eine Portion.

Lassen Sie Ihren Körper dafür arbeiten

Der Körper muss bei der Verdauung von raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln nicht so hart arbeiten, da ein Teil der Arbeit erledigt wurde, bevor er überhaupt verbraucht wird. Dies kann zu einer schnelleren und größeren Freisetzung von Zucker in die Blutbahn führen.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen - zum Beispiel:

  • Wählen Sie Vollkorn- / Vollkornbrot, Reis und Nudeln.
  • Halten Sie Häute auf Obst, Gemüse und Nüssen.
  • Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zusammen mit natürlich höher zuckerhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel ein paar Mandeln neben Ihrem Apfel.
  • Ganz erhalten - Fruchtsaft wird viel schneller in den Körper aufgenommen als ganze Frucht und hat daher einen viel größeren Einfluss auf den Blutzucker.

Moderieren Sie Ihre Kohlenhydrate

Kohlenhydratreiche Lebensmittel benötigen im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen das meiste Insulin. Daher kann der Austausch einiger Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit durch kohlenhydratarmes Gemüse (wie Blattgemüse), gesunde Fette oder Proteine ​​den Insulinbedarf unmittelbar nach dem Essen reduzieren.

Eine US-amerikanische Studie, die die Vorteile dieser Ernährungsumstellung hervorhebt, ist unter Diabetes-Ärzten legendär. Bei der Untersuchung wurde die Wirksamkeit der Einnahme eines blutzuckersenkenden Arzneimittels Metformin mit intensiven Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verglichen, einschließlich Ballaststoffen und Gewichtsreduzierung. Nach fast drei Jahren verringerte sich die Progression zu Typ-2-Diabetes in der Lebensstilgruppe um 58%. Im Gegensatz dazu reduzierte Metformin die Progression nur um 31% im Vergleich zu einer dritten Gruppe, die sich normal verhielt. Anu ist ein lebendiger Beweis dafür, dass es mit etwas Entschlossenheit möglich ist, Ihr Vermögen zu ändern.

"Während ich von der Diagnose schockiert war, erkannte ich auch den Grund dafür - die Geschäftigkeit des Lebens hatte mich eingeholt. Ich erkannte, dass ich Änderungen vornehmen musste. Dazu gehörte auch ein vernünftiges und regelmäßiges Essen Jetzt werde ich Teil meines Lebens. Gesundes Essen erfordert nur ein wenig Planung und Nachdenken (und das bedeutet nicht, dass Sie die verbotenen Nahrungsmittel nicht gelegentlich haben dürfen), aber das ist nur ein Teil davon, freundlich zu sich selbst zu sein. "

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